Витамин D: всё, что нужно знать
Дефицит витамина D — распространенное явление, которое касается до миллиарда жителей Земли. Согласно исследованию, проведенному в США, риск дефицита у американцев (взрослые + дети от 1 года) составляет 8%, при этом риск недостаточного потребления зафиксирован у 24% населения этой страны. Что же из себя представляет этот витамин, чем опасен его дефицит и что еще нужно знать об этом вопросе?
Что такое витамин D и где он содержится
Под названием «витамин D» скрывается целая группа витаминов различных форм: холекальциферол (D3), эргокальциферол (D2), ситокальциферол (D5), 2,2-дигидроэргокальциферол (D4) и другие. Витамин D2 поступает только с пищей, а D3 поступает в организм с пищей и синтезируется в коже под действием УФ-лучей определенного диапазона. Находясь на улице в облачную погоду или в солнечную, но в тени, человек получает на 60% меньше витамина. Также ультрафиолету мешают стекло (очки, окна), одежда (независимо от типа ткани), крем от загара.
Любопытно, что этот витамин считается жирорастворимым: это значит, что без достаточного количества жиров он не будет всасываться в кишечнике. Также он накапливается в жировых тканях, и благодаря этому летом можно создать своеобразный запас кальциферола, который будет расходоваться мудрым организмом в холода.
Источники витамина D:
- ? жирные сорта рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, форель и т.д.);
- ? рыбий жир;
- ? печень трески;
- ? яичный желток;
- ? сливочное масло;
- ? козье молоко;
- ? твердые сыры;
- ? говяжья печень;
- ? лесные грибы, такие как лисички (не те, которые выращены при искусственном освещении).
Не забудьте включать эти продукты в семейный рацион!
Нормы содержания, дефицит и передозировка
Рекомендуемая суточная доза витамина D зависит от возраста. Для детей до одного года — 400 МЕ, от года до 70 лет — 600 МЕ, 71 год и старше — 800 МЕ. Беременным и кормящим матерям также рекомендуется получать 600 МЕ этого вещества.
Нормы содержания вещества в крови: более 45 нг/мл — норма, 20-45 — недостаточность, менее 20 — дефицит. Передозировка — более 100 нмоль/л, опасная для здоровья концентрация — 200 нмоль/л.
Признаки недостатка витамина D у детей и у взрослых различаются. У деток о дефиците этого вещества может говорить:
- ? медленное закрытие родничка;
- ? повышенная плаксивость, нарушения сна;
- ? сильная потливость, особенно во время сна;
- ? задержка роста;
- ? рахит.
О пониженном уровне витамина у взрослых могут сигнализировать такие признаки:
- ? расстройства сна;
- ? нервозность;
- ? боли в суставах и костях;
- ? кариес;
- ? судороги;
- ? выпадение волос;
- ? слишком сухая кожа;
- ? плохой аппетит;
- ? избыточный вес;
- ? потливость в области затылка;
- ? частые заболевания дыхательных путей.
Передозировка калициферолом встречается редко. Однако и ее симптомы крайне неспецифичны. Стоит насторожиться при таких тревожных признаках:
- ? высыпания на коже;
- ? бессонница;
- ? частое мочеиспускание наряду с рвотой и поносом;
- ? раздражительность;
- ? боли в суставах, голове, мышцах;
- ? судороги;
- ? ухудшение зрения;
- ? почечная недостаточность.
Выводы
Большинство ученых сходятся в одном. Среднестатический человек (особенно живущий на севере и в зимнее время) не получит достаточное количество витамина D, просто правильно питаясь и бывая на солнце. Более того — с трудностями в пополнении запасов этого витамина могут столкнуться люди, живущие в тропиках: в частности, имеющие лишний вес, пожилые, темнокожие и те, кто прикрывает ноги и руки одеждой. В группе риска — практически все жители РФ, так как наша страна находится в зоне низкого уровня облучения поверхности солнечным светом.
Таким образом, желательно всё-таки принимать витамин D в профилактических дозах — 400-800 МЕ. Благо, ассортимент аптек позволяет выбрать доступный по бюджету препарат. Если же подойти к этому вопросу совсем ответственно, можно отправиться в ближайшую лабораторию и сдать анализ на определение дефицита вещества в крови. Если показатель ниже нормы, будет разумным записаться к терапевту за назначением корректирующей дозы препарата.
Не болейте!
