Основные принципы правильного питания
Зачастую правильное питание путают с изнуряющими диетами. На самом деле ПП — это сбалансированное меню, которое обеспечивает наш организм макро- и микронутриентами, необходимыми для нормального функционирования органов, поддержания физического здоровья, наращивания мышечной массы. Нужно понимать, что занимаясь спортом, но при этом питаясь неправильно, — хорошего результата ждать не нужно.
Как правильно есть и какие продукты
Прежде чем перекраивать меню, выработайте у себя простые привычки, без которых даже самая полезная пища не принесет пользы:
- ? ешьте только тогда, когда испытываете чувство голода;
- ? не переедайте: после трапезы вы должны испытывать легкий голод, через 20-30 минут вы почувствуете полное насыщение;
- ? организуйте дробное питание, в день должно быть не менее 4 приемов пищи;
- ? пейте воду (40 мл на 1 кг веса), ни в коем случае не запивайте пищу водой — это замедляет метаболизм;
- ? ужин или вечерний перекус должны быть легкими, приём пищи осуществляется за 4 часа до отхода ко сну;
- ? принимайте пищу в естественной позе, тщательно пережевывайте еду.
С точки зрения полезности нет понятия неправильный продукт, здесь больше вреда наносит способ приготовления и время, когда этот продукт съеден. Например, если вы съедите кусочек торта во время утреннего перекуса, все калории можно сжечь в течение дня и вреда фигуре не будет. А вот если тортик съедите на ночь, то последствия будут плачевны.
К полезным и «правильным» продуктам относят:
- ? зелень, фрукты, овощи, ягоды;
- ? мясо, рыбу, морепродукты, птицу;
- ? молочные продукты, яйца;
- ? крупы и орехи;
- ? зеленый чай, соки, компоты, морсы.
Все это можно есть в вареном, запеченном или приготовленном на пару виде. Если у вас нет конкретной цели (например, сбросить 10-15 кг), можно позволить себе копченые или жареные блюда. Но в ограниченных количествах.
Что нужно исключить
Если вы сторонник ЗОЖ и ПП, тогда нужно исключить из меню:
- ? чипсы, сухарики, сырные шарики, прочие закуски и снеки;
- ? фаст-фуд в любом виде;
- ? жареное и копченое (естественно нельзя колбасу, сосиски, ветчину и прочее);
- ? соленья: маринованные огурчики, соленые помидоры, квашеную капусту и прочее;
- ? сладкую газированную воду;
- ? сахар, торты, пирожные, конфеты (особо злостным сладкоежкам разрешено съедать до 25 г черного шоколада по утрам);
- ? консервированные продукты из магазина и домашнего производства;
- ? жирное молоко, сыры, творог;
- ? хлебобулочные изделия (если без хлеба не можете есть, то замените его на хлебцы).
Также нужно отказаться от майонеза, кетчупа и других соусов. Теперь для заправки салата можно использовать обезжиренный йогурт, оливковое масло с лимонным соком.
Калораж, БЖУ и приемы пищи
Любой вид ПП предполагает строгое соблюдение суточной нормы калорий, баланса белков, жиров и углеводов. Эти нормативы зависят от того, какой результат вы преследуете. Сколько калорий нужно в день, если:
- ? вы худеете: 800-1200;
- ? поддерживаете — 1400;
- ? набираете массу от 1600 до 2000.
При наборе массы нужно потреблять больше белковой пищи, поскольку белок — это основной строительный материал нашего тела. Это могут быть белки растительного или животного происхождения.
Сколько раз в день нужно есть, если:
- ? вы сбрасываете вес — 4-5 раз: 3 основных приема пищи и 1-2 перекусов;
- ? поддерживаете массу — 5-6 раз в день;
- ? идет наращивание мышечной массы, то есть нужно 6-8 раз.
Многие девушки, сбросив лишний вес, думают, что можно дать себе слабину и съесть запрещенку разок-другой. Но помните о том, что неправильное питание — враг не только фигуры, но и здоровья в целом. Употребляя неполезную пищу, вы рискуете заработать диабет, инфаркт и целый ряд аутоиммунных заболеваний.
