5 несложных упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы держать себя в форме
Порой бывает такой период, когда совершенно нет времени на то, чтобы ходить в спортзал. Или, возможно, добившись желанной фигуры, не желаете или не можете тратить время на интенсивные тренировки. Однако держать фигуру в норме все же надо. Мы расскажем о пяти простых упражнениях, которые можно делать дома и которые помогут оставаться в форме.
Приседания
Чрезвычайно полезное упражнение, которое, при правильном выполнении, способствует укреплению мышц ног, ягодиц, спины и поясницы, увеличению кровотока.
Для правильного выполнения необходимо:
- ? поставить ноги на ширине плеч;
- ? присесть, отклоняя бедра назад, словно садясь на стул – при этом спина должна быть прямой, колени быть перпендикулярно пятке;
- ? в нижней точке сделать секундную паузу.
Если хотите увеличить интенсивность, то можете взять груз. Или – выполнить прыжок при возвращении в исходное положение.
Выпады
Это динамичное упражнение для всего тела, направленное на укрепление мышц ног и спины. Для правильного выполнения необходимо:
- ? одной ногой сделать широкий шаг вперед, при этом опуская колено оставшейся позади так, что обе ноги были согнуты в колене под прямым углом;
- ? ненадолго застыть в этом положении;
- ? встать, потянувшись пяткой задней ноги к полу;
- ? повторить с другой ногой.
Отжимания
Достаточно сложное упражнение для верхней части тела. Если вы новичок или у вас слабые руки, то можно отжиматься не от пола, а от поверхностей, находящихся выше: стул, край кровати, подоконник. Еще один вариант: поставить колени на пол.
Если уверены в себе, то можете отжиматься от пола. Техника тут простая:
- ? сделайте планку;
- ? сгибая локти, опустите тело вниз – тело должно быть прямым, попу не выпячивать;
- ? на пол не ложитесь, достигнув нижней точки, разгибаете руки, поднимая тело вверх.
Нужна дополнительная нагрузка? Можно менять расстояние между руками. Усложнение упражнений – при поднятий, слегка отталкиваясь руками «подбрасывать» тело вверх и делать хлопки между отжиманиями.
Планка
Это упражнение способствует укреплению всего тела, в особенности – мышц кора и поясницы. Техника простая, но само упражнение не такое и легкое:
- ? исходное положение – высокая планка, как во время отжиманий, но не прямых руках, а на предплечьях;
- ? обязательно тело должно быть прямо, параллельно полу, недопустимо выпячивания/ прогибания позвоночника или бедер;
- ? расслабив голову, смотрите в пол – и замрите в таком положении на какое-то время. Начинать проще с 1 минуты;
- ? следите за дыханием, делайте равномерные вдохи и выдохи.
Если желаете увеличить нагрузку, возможно выполнять боковую планку или с поочередно поднятыми ногами и руками.
Однако стоит быть осторожным с этим упражнением, если у вас повышенное давление, проблемы с сосудами или сердцем. Его выполнение приводит к повышенной нагрузке на сердце, некоторые внутренние органы могут частично недополучать кровь. У здорового человека это не вызывает проблем, но гипертоникам стоит отказаться от такой тренировки.
Растяжка или стретчинг
Это часть при тренировке часто игнорируется, но она, тем не менее, является важной составляющей, если вы заботитесь о своем здоровье. Следует ежедневно уделять расятжке 15-20 минут. Для этого не обязательно делать что-то невообразимое, особенно, если большой гибкостью вы не отличаетесь. Достаточно будет известных со школьной физкультуры упражнений:
- ? наклоны вперед – от поясницы, спина должна быть ровная;
- ? складку с прямыми ногами сидя;
- ? полушпагат, когда одна нога впереди согнута в колене, а другая сзади – выпрямлена.
Главное при выполнении упражнений следить за дыханием.
