Как правильно качать пресс?

Многие новички, начиная делать упражнения для накачки пресса, не получают желаемого результата. Живот по-прежнему остается слишком большим и отвисшим, к тому же появляются боли в пояснице. Чем вызвана эта ошибка?

Анатомическое строение брюшной стенки (брюшного пресса)

Для правильной тренировки пресса необходимо знать его устройство и основы строения мышц. Брюшная стенка состоит из:

• Прямой мышцы живота – тянется сверху вниз между ребрами и лобком и предназначается для наклона позвоночника вперед.
• Поперечной мышцы живота – нужна для сближения нижних ребер, поэтому ее тренирует втягивание живота при выдохе. Располагается вокруг талии.
• Косых мышц живота, которые находятся по бокам и отвечают за наклоны и повороты тела. Работают только если живот втянут, то есть при напряжении прямой и поперечной мышц.

Ошибки при упражнениях и их исправление

Чаще всего для тренировки пресса выполняют скручивания на полу. Обычно их делают лежа на спине, зацепившись ногами и поднимая корпус в положение сидя. Такой способ является неправильным, поскольку в данном случае работают в основном бедра и подвздошно-поясничная мышца, которая расположена в глубине тела и крепится к позвоночному столбу. Эта мышца и без того отличается силой, а при тренировке еще укрепляется. При усилении она тянет поясничный отдел позвоночника вперед, вызывая его деформацию, отчего живот становится визуально больше.

Чтобы выполнять упражнение правильно, следует согнуть ноги и придвинуть ступни как можно ближе к ягодицам. При скручивании поясница должна оставаться прижатой к полу. Такое положение тела способствует анатомически правильной работе мышц.

 

Делайте упражнения без ошибок, и вы убедитесь в том, что достичь идеального состояния пресса вполне реально!