Что такое триггерные тренировки

Не у каждого человека хватает времени и сил для активных занятий спортом на результат. Кто-то хочет похудеть, кому-то нужно нарастить мышечную массу. Но часто, с энтузиазмом купив абонемент, человек из-за нехватки времени и сил перестаёт посещать спортзал, выходить на пробежку и даже из дома (если работает на фрилансе), постоянно возникают причины отказаться от хотя бы часа ежедневных занятий спортом. Порой сам организм включает стопор, который просто всеми силами удерживает тебя в кресле и не даёт оторваться от работы. Здравствуй, гиподинамия!

Как быть, если на хорошую тренировку организм не соглашается?

Но даже большая загруженность не должна стать причиной для отказа от физической нагрузки: чем меньше мы двигаемся и даём нагрузку мышцам, тем меньше они насыщаются кислородом, который поступает в мозг. И получается, что снижение двигательной активности напрямую влияет на общую работоспособность и мозговую деятельность человека. Где же найти решение, которое позволит тренировать мышцы практически без отрыва от работы?

Для этой цели существуют специальные мини-тренировки, их называют триггерными. Их суть заключается в том, что такая микро-тренировка состоит всего из 2-4 упражнений, которые выполняются за один подход и времени на них тратиться не более 5 минут. 

Казалось бы, что могут дать 5 минут? Но в таком методе, когда каждый час в течение дня выделяешь несколько минут для физических упражнений, есть свои преимущества:

1.    1.  Триггерные тренировки (ТрТ) не требуют разминки перед выполнением упражнений.
2.    2.  Организм не устает так, как за полноценную длительную тренировку в спортзале.
3.    3.  Мозг не настраивается на битву за результат, поэтому воспринимает ТрТ не как предстоящий стресс, а как легкую разминку. Мозг больше не готовится к усталости от спорта, а привыкает к тому, что это легко и не требует перестройки сознания.
4.    4.  Переключение с напряженной умственной деятельности на небольшую физическую активность помогает встряхнуть организм и разгрузить мозг.
5.    5.  На 2-3 упражнения каждые 50-60 минут человеку настроиться легче, чем на полуторачасовое занятие в спортзале и не требуется специальная одежда.
6.    6.  Колоссальная экономия времени при равнозначном результате.
7.    7.  ТрТ не требуют особой спортивной подготовки, т.к. не предполагают тяжёлую физическую нагрузку.
8.    8.  Спорт перестает быть обязанностью и становится частью обычного дня, не требующей планирования. По прошествии некоторого времени тело само начинает требовать таких мини-нагрузок.
9.    9.  Установлено, что ТрТ сжигают больше калорий, чем изнурительная часовая тренировка 3 раза в неделю. 
10.    10.  Частый выход из сидячего положения является хорошей профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Кроме этого такая мини-разминка, которая быстро и ненадолго переключает мозг с умственной деятельности на физическую, благоприятно влияет на когнитивные способности, позволяет меньше уставать и уменьшает риск возникновения такой проблемы, как болезнь Альцгеймера. 

Сколько времени требует каждая триггер-тренировка

Поскольку в задачу ТрТ не входит нагрузка мышц до изнеможения, то вполне достаточно выполнения 1-3 подходов для какого-то одного упражнения или 3-4 разных упражнений в один подход в зависимости от поставленной цели: просто размяться после сидения, либо есть намерения похудеть, либо вы планируете прокачать мышцы. Главное — ТрТ не должна длиться более 5 минут. 

При загруженности работой не всегда можно уследить за временем перерыва, поэтому стоит поставить таймер, чтобы не пропустить тренировку. В общей сложности у вас получится длительность тренировки за день порядка 35-40 минут (из расчёта 5 минут в течение 7-8 рабочих часов). Не забывайте о прогулках после рабочего дня, тем более «домашнего» рабочего дня.

Какие упражнения включать

Задачей ТрТ является максимальный охват всех мышц, чтобы каждая часть тела получила какую-то нагрузку, для которой не нужна разминка. То есть в ТрТ не включаются силовые упражнения, требующие основательного разогрева и растяжки мышц перед выполнением. Но силовые статические упражнения по типу «планка» вполне допустимы.

Из каких упражнений составить свой день, вы решаете самостоятельно. Можно выполнять одно упражнение весь день, если вы прорабатываете конкретную зону, или одно упражнение в один перерыв. Можно составить на день комплекс из 3-4 упражнений на разные группы мышц и выполнять их по одному подходу за ТрТ (такой вариант подходит для общей разминки без конкретной цели). 

Упражнения для общефизической подготовки:

•       ?  махи и рывки руками;
•       ?  наклоны вперёд-назад-в стороны;
•       ?  выпады;
•       ?  приседания;
•       ?  повороты туловища;
•       ?  прыжки;
•       ?  махи ногами;
•       ?  наклоны вперед с касанием пола на прямых ногах.

Силовые статические упражнения и с использованием спортивных снарядов:

•       ?  планка прямая;
•       ?  планка боковая;
•       ?  упражнения для рук с гантелями малого веса;
•       ?  тяга гантелей в наклоне;
•       ?  упражнения с эспандером;
•       ?  прыжки через скакалку;
•       ?  отжимания от пола, стола, стены (кому что удобно);
•       ?  махи ногами с утяжелителем небольшого веса;
•       ?  подтягивание на кольцах и турнике;
•       ?  упражнения на пресс;
•       ?  упражнения на растяжку.

Даже перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы чувствовать внутренний подъем и прилив энергии на ближайший рабочий час.

Если вы занимаетесь спортом, не стоит отказываться от ежедневных триггерных тренировок. Когда организм постоянно чувствует себя в тонусе, ему легче настраивается на любую серьёзную тренировку, потому что мышцы уже привыкли к ежедневным нагрузкам. Молодость вы не вернете, но тело в хорошей форме, крепкие мышцы и ясный мозг вы сохраните.