Фриланс: ТОП упражнений для здоровой спины при сидячей работе
Фриланс – тренд, стремительно набирающий обороты. Такой формат работы выглядит очень привлекательно. Он позволяет управлять личным временем, повышает продуктивность и, конечно, привлекает мобильностью, ведь работать можно с любой точки земного шара, главное наличие интернета.
Но, кроме неоспоримых плюсов, есть и минусы такой работы, главный из которых – малоподвижный образ жизни. К этому стоит добавить случайные перекусы и большие объемы кофе, когда срываются дедлайны или идет работа над сложным проектом. Все это прямой путь к гиподинамии – болезни 21 века, которая «молодеет» на глазах. Первыми под удар попадают позвоночник и мышцы спины, а сними и весь опорно-двигательный аппарат. Кроме того, болезнь провоцирует развитие заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем.
Не допустить критической точки можно с помощью нескольких полезных упражнений, которые должны войти в обязательный распорядок дня каждого фрилансера.
Утренняя зарядка
Начинайте свой день с зарядки. Так вы разомнете мышцы после сна и запустите организм, помогая ему проснуться. Для этого подойдут известные нам еще со школьных уроков физкультуры упражнения.
- 1. Начинаем с головы – повороты, наклоны и круговые вращения. Все движения плавные;
- 2. Переходим к плечам и рукам – руки опущены, поднимаем их вместе с плечами. Вращаем плечами в одну и в другую сторону. Делаем махи руками, чередуя горизонтальные и вертикальные движения. Вращаем кистями рук.
- 3. Подключаем корпус. Наклоны, вращения и любимая с детства «мельница».
- 4. Заканчиваем зарядку упражнениями для ног – приседания, выпады и махи. В конце уделите внимание стопам, совершая мягкие круговые вращения.
К утренней разминки добавляйте тренировки с собственным весом, которые дают нагрузку на все группы мышц.
Упражнения для разных групп мышц
Особенность упражнений с собственным весом в том, что они не требуют специальных снаряжений, особой подготовки и при этом задействуют большое количество мышц, развивая их. Плюс для тех кто следит за фигурой – они отлично сжигают жир и помогают сформировать красивый рельеф.
Берпи
Легендарное упражнение взяли на вооружение многие профессиональные тренера. Оно прокачивает практически все группы мышц и незаменимо для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
- ? исходное положение – ноги на ширине плеч;
- ? приседаем и касаемся ладонями пола;
- ? в этом положении переходим в планку – отжимаемся 1 раз;
- ? возвращаем ноги к груди и выпрямляем их в прыжке, одновременно вытягивая руки вверх.
Вы должны оторваться ступнями от пола, выпрыгивая с положения «на присядках». После этого возвращаемся в исходную позицию и повторяем упражнение.
Новички могут начать с 5 упражнений по 2 подхода, постепенно увеличивая количество прыжков до 15 за один раз. Если берпи не покоряется – начните с упрощенного варианта без отжимания и прыжка.
Планка
Самое популярное упражнение «планка» стало символом тренда здорового образа жизни. В планке стоят известные блоггеры, фитнес тренеры и все поклонники ЗОЖ. Такая популярность объясняется просто – статическое упражнение дает нужную нагрузку на мышцы спины, пресс и прорабатывает линию бедер.
При выполнении следите, чтобы спина была прямая, не прогибайтесь в пояснице. Все тело должно образовывать единую горизонтальную линию, бедра и плечи на одном уровне. Начинайте стоять в планке с 30 секунд, с каждым разом увеличивая время.
Альпинист
Это техника считается продвинутым вариантом планки и более детально задействует мышцы ног. Для удобства лучше использовать гимнастический коврик, чтобы ноги не скользили по полу.
- ? упражнение выполняется в положении планки – спина прямая, руками даете упор;
- ? поочередно прижимайте колени к груди, сначала правую ногу, затем левую
- ? имитируйте бег, постепенно ускоряясь.
Чтобы не травмировать пальцы ног, используйте кроссовки для бега или тренировок.
Обратная планка
Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины. Регулярное выполнение обратной планки избавит вас от зажимов и болезненных ощущений. Техника выполнения очень простая – лягте на спину, опираясь на руки и ступни оторвите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем как можно дольше. По времени ориентируйтесь на классическую планку.
Гиперэкстензия
Упражнение со сложным названием легкое в выполнении и творит поистине чудеса со спиной. Оно рекомендовано тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице. Методика помогает развить силу и эластичность мышц, не перегружая позвоночные диски.
- ? начинаем с позиции лежа на животе, руки вытянуты вперед;
- ? одновременно оторвите ноги и руки от пола, прогибаясь в талии;
- ? зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходную позицию
- ? с каждым разом пытайтесь поднять туловище, как можно выше.
Начните с 10-15 раз по 2-3 подхода. Можете разнообразить упражнение диагональными подъемами рук – сначала поднимаете левую руку и правую ногу, затем наоборот.
Добавьте к этим упражнениям кардионагрузку – быструю ходьбу, бег или танцы и проблемы со спиной вас больше не потревожат.
