Йога – 5 асан для ежедневных практик

Йога хороша не только своей эффективностью, но и универсальностью. Среди множества практик можно с легкостью выбрать асаны для новичков, продвинутых «пользователей» и даже профессиональных спортсменов. Мы решили не размениваться по мелочам, а собрать комплекс из 5 асан для ежедневной практики тех и других в независимости от уровня подготовки. 

Самые знаменитые асаны

Универсальность предложенных поз достигается за счет модификаций. То есть каждая асана имеет несколько уровней сложности, что позволяет рекомендовать её без поправки на уровень подготовки. 

Регулярные занятия по 15-20 минут в день помогут избавиться от ряда проблем, вызванных сидячим образом жизни. Боли в спине и шеи, отеки и спазмы в ногах, головная боль и слабость – всё это можно устранить с помощью восточных практик. Добавьте к этому приятное чувство физического и эмоционального расслабления, и вы точно станете поклонником йоги.

Подготовьте коврик для занятий, включите приятную медитативную музыку и приготовьтесь слушать свое тело – мы начинаем.

Маласана, или поза гирлянды

Поза направлена на расслабление нижней части спины и раскрытие тазобедренного сустава.

1.       1.  Для новичков. Опуститесь на корточки, держа ноги на ширине таза. Руки упираются в пол. Стопы плотно прижаты к полу, носки немного вывернуты наружу. Если пятки начинают приподниматься естественным образом, подложите под них полотенце или специальные блоки для йоги. 
2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Постарайтесь сесть как можно ниже, раздвинув в сторону колени. Находясь в положении сидя, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они упирались во внутреннюю поверхность бёдер.
3.       3.  Высший пилотаж. Сидя на присядках, разведите колени в стороны. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус и голова были параллельны полу. Руки заведите за колени с внешней стороны и положите на пол ладонями вверх. Это традиционная поза гирлянды. 

Выберите один из вариантов позы и задержитесь в нем на 8-10 вдохов и выдохов. Слушайте своё тело. Сильное напряжение в спине говорит о том, что выбран неправильный уровень сложности. Смените асану или снизьте напряжение, поставив ноги чуть шире таза. 

Чатуранга Дандасана, или поза посоха 

Асана напоминает популярную планку с небольшими поправками. Её действие направлено на укрепление брюшной полости, проработку мышц рук и ног. Поза требует осторожности и строгого соблюдения техники, пренебрежение которой грозит травмами спины. 

1.       1.  Для новичков. Становимся в позицию планки. Руки находятся на линии плеч и упираются в пол. Спина ровная, мышцами держим живот в тонусе, чтобы не прогибаться в пояснице. Для начала можно облегчить позу, опустившись на колени. Руки сгибаем в локтях, плотно прижимая их к ребрам как для отжимания узким хватом.
2.       2.  Для продвинутых «пользователей». К начальному варианту добавляем растяжку – грудь стремится вперед, копчик уходит к пяткам. При этом живот держим максимально втянутым, так таз не будет подниматься вверх.
3.       3.  Высший пилотаж. Отрываем колени от пола, стоим на носочках. Поначалу можно расположиться так, чтобы стопы упирались в стенку для дополнительной поддержки. Тело вытягивается в идеально ровную планку, руки согнуты в локтях и прижаты к ребрам.

Попытайтесь задержаться в этой позе на 1-3 дыхательных цикла. 

Уттхита Триконасана, или поза треугольника

Асана работает с мышцами спины, укрепляет колени и лодыжки, а также помогает расслабить всё тело, снимая ощущение натянутости.

1.       1.  Для новичков. Начинающим рекомендуется не пытаться сразу достать ладонью до ступни, а положить ее выше на лодыжку или голень. Так вы сохраните равновесие.
2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Освоили позу – теперь обратите внимание на грудную клетку. Ваши ребра должны быть собраны, живот подтянут. 
3.       3.  Высший пилотаж. Идем дальше – торс и передняя нога находятся в одной плоскости. Глаза смотрят на вытянутую руку, грудная клетка разворачивается и тоже стремится «посмотреть» на руку. Опорную руку стремимся опустить как можно ниже.

Задерживаемся в позе треугольника на 10 вдохов и выдохов. 

Уштрасана, или поза верблюда

Идеальный вариант для тех, кто хочет сохранить правильную осанку или борется с сутулостью. Еще одним важным преимуществом этой асаны является растяжение мышц пресса, паха и передней поверхности бедер.

1.       1.  Для новичков. Встаньте на колени, ноги на ширине плеч. Упирайтесь руками в бедра, раскрывайте плечи, а голову немного закиньте назад. Грудная клетка стремится вверх, а копчик опускается вниз. Задерживаемся в асане на 8 дыхательных циклов.
2.        2.  Для продвинутых «пользователей». Поза та же, но руки уже не упираются в бедра, а свободно свисают по обе стороны от корпуса. Попробуйте дотронуться руками до пяток. Следите, чтобы бедра были на одной линии с коленями, а грудь тянулась вверх.
3.       3.  Высший пилотаж. Теперь меняем положение стоп, они лежат на полу внешней стороной. Руки упираются в пятки. Верхняя часть тела выгибается – грудь стремится вверх, плечи развернуты. 

Медленно вдыхаем и выдыхаем 3-5 раз.

Випарита Карани, или поза согнутой свечи

Простая в исполнении асана дает отличные результаты – помогает расслабиться после напряженного дня, дает отдых ногам и рекомендована для тех, кто страдает бессонницей.

1.       1.  Для новичков. Воспользуйтесь вспомогательным средством. это может быть большое полотенце свернутое в рулон. Положите его перпендикулярно к стене и сядьте на него так, чтобы бедро было вплотную к стене. Лягте на спину и развернитесь, подняв обе ноги на стену. Таз остается на возвышении, бедра касаются основания стены, а руки раскинуты в стороны.
2.       2.  Для продвинутых «пользователей». Теперь просто уберите валик. Спина находится на полу, бедра и ноги подняты параллельно стене и касаются ее по всей длине.

Поза свечи самая комфортная и позволяет оставаться в ней долго даже новичкам. Задержитесь в этой асане на 10-15 минут и подумайте о чем-нибудь приятном, помечтайте. 

Помните, в йоге очень важен внутренний настрой. Медитативная техника не терпит спешки и резких движений. Двигайтесь мягко, легко дышите, и практика быстро принесет плоды, не сомневайтесь.