Как правильно бегать на улице?

На улице медленно, но верно становится теплее. Значит, можно перемещаться для занятий спортом из стен квартиры и тренажерного зала на свежий воздух. И — ура — возобновить (или начать) пробежки. Но как правильно бегать, чтобы достичь поставленных целей: укрепить мышцы, развить выносливость или похудеть? Мы подготовили ответы на наиболее распространённые вопросы, а также перечень простых советов.

Частые вопросы о беге

Техника бега

Новичкам стоит начинать с минимальных нагрузок — коротких пробежек по 10-15 минут. Дольше бегать сложно и есть риск «перегореть», решить, что «бег — это не для меня». После первого адаптационного месяца можно переходить к дистанциям в 3-4 км. В целом, наращивать километраж можно не более чем на 10% каждую неделю.

Тем девушкам, которые начинают бегать ради похудения, стоит помнить, что тренировки должны длиться более получаса, так как первые 30 минут мышцы подпитываются запасами гликогена и только потом начинают расходовать жир. Чтобы сжечь побольше калорий, можно попробовать чередовать три типа нагрузки: ходьба, бег трусцой, бег в полную силу. Каждую технику использовать на равной дистанции.

Время занятий

Идеально, если удастся проводить тренировки по утрам: тогда получится зарядиться энергией перед работой или другими повседневными делами. Но ранним пташкам придётся уделить больше времени разминке, ведь организм еще, по сути, не проснулся.

Но если по утрам бегать никак не получается, можно и нужно остановиться на другом времени, свободном в графике. Неважно, будет это обед или вечер. Главное, четкость и регулярность: в противном случае, велик риск, что занятия будут постоянно откладываться. Если провести полноценную тренировку никак не получается, можно подобрать адекватную замену — попрыгать со скакалкой, побить грушу или поплавать.

Место занятий

Где получится. Можно начать на беговой дорожке у себя дома или в спортклубе. Если таковой не имеется, стоит отправиться на стадион, улицу, в парк или лес. Лучше всего, конечно, бегать по стадиону с хорошим покрытием или по грунтовым тропкам. Ещё один вариант — в будние дни бегать на специально оборудованных дорожках, а в выходные отправляться по новым маршрутам (возможно, какие-то из них потом станут и будничными).

Если тренировки проходят в вечернее время и на свежем воздухе, нужно выбрать хорошо освещенное место. Собаки на самовыгуле, люди, машины, рельеф местности — всё это может стать причиной случайной травмы.

Одежда, обувь, другая экипировка

Подойдет любая удобная одежда в спортивном стиле. Лучше, если вещи будут состоять преимущественно из специальных синтетических тканей, так как они не липнут к телу и лучше сохнут. Желательно надеть спортивный бюстгальтер или бра, которое будет плотно фиксировать грудь. Касательно количества слоев одежды: для пробежки их нужно на один меньше, чем вы обычно надеваете при такой температуре. Что до обуви — в идеале хорошо бы подобрать беговые кроссовки с консультантом в магазине. Если такой возможности нет, стоит выбрать ту пару обуви, которая отвечает максимальному количеству приведенных ниже критериев:

•       ?  амортизационные вставки в носке и пятке;
•       ?  гибкая передняя часть;
•       ?  хорошо дышащий материал;
•       ?  асимметричная шнуровка;
•       ?  вес пары не более 400 грамм.

Питание

За два-три часа до тренировки можно и нужно поесть сложные углеводы (например, кашу). За полчаса — легкие углеводы (один банан). Во время и после пробежки не стоит забывать о воде. Приблизительно через час после занятия можно осуществить полноценный прием пищи — углеводы с белками. Хороший вариант — цельнозерновая каша с сухофруктами.

Дыхание

Идеальная скорость бега — такая, когда спортсменка может разговаривать и при этом не задыхаться. Если не получается, лучше перейти на быстрый шаг до восстановления дыхания.

Дышать нужно ровно, без усилий, через нос. При появлении покалывания в боку, можно дышать через рот до исчезновения неприятных ощущений.

Желаем вам достичь поставленных целей и оздоровиться!