Осторожно: чрезмерная нагрузка!

Первой ассоциацией со словом «спорт» обычно является здоровье, хорошая форма, красота и, конечно, превосходное самочувствие. Однако, как и в любом другом деле, здесь важна «дозировка», ведь чрезмерная физическая активность может навредить не меньше, чем полное отсутствие спорта в жизни.

Негативные последствия

В большинство случаев мы радуемся возможности сделать занятия спортом более продолжительными и интенсивными настолько, что не замечаем первых звоночков, которые говорят о том, что надо бы сбавить обороты. И лишь когда проблемы приобретают масштаб, который невозможно игнорировать, признаем, что немного перестарались и нуждаемся в отдыхе.

На что же следует обратить внимание, чтобы не довести себя до ручки? Наиболее распространенными и яркими признаками грядущего кризиса физической активности являются:

•     ?  постоянная боль в мышцах, связках и суставах. Как временное явление она не представляет опасности и характеризует рост нагрузки, но исчезнуть должна через пару-тройку дней после возникновения. Некоторые не очень сведущие в этом вопросе люди считают своим долгом увеличивать интенсивность и продолжительность занятий настолько, что боль становится их постоянным спутником. Такое состояние не может долго продолжаться без вреда для организма, тем более что оно увеличивает риск получения травмы. Кроме боли возможно появление судорог;
•     ?  нарушение режима сна. Конечно, интенсивные занятия физкультурой и спортом способствуют крепкому сну, но, если его продолжительность увеличивается до 10-12 часов, а по пробуждению вы не чувствуете себя отдохнувшим, ощущаете только усталость и разбитость, самое время пересмотреть график упражнений. И да, сонливость часто чередуется с бессонницей, что может окончательно сбить вас с толку;
•     ?  эмоциональная нестабильность. Чрезмерная физическая нагрузка оказывает влияние на все сферы жизнедеятельности, в том числе и на эмоциональную составляющую. При постоянных перегрузках настроение никогда не бывает хорошим, оно часто меняется, основным фоном является раздражительность, не редки приступы немотивированной агрессии;
•     ?  потеря сил. Кажется, что постоянные занятия со штангой и гантелями должны привести к тому, что для вас они станут легче перышка, однако, оказывается, что с каждым днем их вес возрастает. Это впечатление, естественно, является субъективным. И оно должно вас очень насторожить, ведь его появление – верный признак того, что нагрузка подобрана неверно, и вместо того, чтобы «прокачивать» свой организм, вы ведете его к полному истощению.

Если не остановиться и не сопоставить трезво свои возможности с уровнем нагрузок, можно зайти очень далеко: боли усилятся, появятся судороги (если еще до них не дошло), начнется снижение веса. Изменения могут быть необратимыми, и потому контролировать интенсивность и продолжительность занятий обязательно.

Как избежать перегрузки

Вовсе не обязательно доводить все до крайности, чтобы понять, какой уровень нагрузок вам по плечу, а какой пока недостижим. Есть несколько правил, следуя которым, можно не только избежать описанных выше негативных последствий, но и добиться успехов в занятиях спортом, ведь правильная организация тренировок позволяет получить отличную физическую форму без риска надорваться и сойти с дистанции. К ним относятся:

•     ?  предварительное посещение врача. К сожалению, в нашей стране визит к доктору обычно происходит уже после того, как проблема появилась, но ведь ее возникновение вполне успешно можно предотвратить. Перед тем, как стать завсегдатаем спортзала, проконсультируйтесь со специалистами – врачом и тренером. Они помогут вам составить индивидуальную программу занятий, где будет прописаны как рабочие, так и предельные нагрузки;
•     ?  постепенное нарастание интенсивности. Вряд ли у вас получится в первый день занятий добиться олимпийских показателей, а если вы будете к этому стремиться, единственное место, куда вы попадете – это больница. Стабильность и регулярность без резких движений – такая схема будет максимально безопасной и эффективной;
•     ?  ведение дневника. Наилучший способ контролировать уровень нагрузки – каждый день записывать, что вы делаете, и смотреть, под силу вам такие занятия или нет. Память часто подводит человека, услужливо подсовывая ему те факты, которые кажутся наиболее убедительными. Дневник же покажет объективную картину, на которую можно ориентироваться при планировании тренировок.

И главное: никогда не занимайтесь через силу. Но важно не путать это с преодолением лени, свойственной, наверное, каждому человеку. Если во время тренировки вы плохо себя почувствовали – прекращайте ее немедленно, иначе последствия могут быть фатальными и необратимыми.

Что учитывается при планировании физической нагрузки

Практика показывает, что даже элементарное планирование помогает оптимизировать физическую нагрузку настолько, чтобы она обеспечивала прогресс при занятиях. Основными показателями являются:

•     ?  степень и характер напряжения мышц. Максимальная нагрузка не может быть продолжительной, мышцы устают, наступает переутомление, эффективность занятия снижается;
•     ?  сложность упражнений. Имеют значение требования к координации движений: чем упражнение сложнее, тем более высокую нагрузку оно создает;
•     ?  темп упражнений в сочетании с типом упражнений. Наибольшую нагрузку в силовых обеспечивают медленные движения, в циклических – быстрые;
•     ?  продолжительность перерывов между подходами и то, как вы их проводите. Паузы можно заполнять легкими или расслабляющими упражнениями, тогда эффект от занятий возрастает.

Одним из важнейших показателей, помогающих контролировать уровень физический нагрузки, является частота сердечных сокращений (ЧСС). Ее предельные и оптимальные значения рассчитываются индивидуально, в зависимости от возраста.