ПП-меню на неделю — не оставляем и шанса лишним килограммам
Правильное питание — это залог стройности и крепкого здоровья. Переходя на новый принцип питания, мы меняем пищевые привычки, отказываясь от вредных продуктов. Даже если вы не занимаетесь спортом, то, придерживаясь правильного рациона, вы ощутите легкость, потеряете несколько килограммов, работа ЖКТ улучшится.
Основные принципы ПП
Правильное питание — это прежде всего баланс белков, жиров, углеводов в рамках рекомендованного калоража. Суточная норма калорий зависит от:
- ? существующего веса;
- ? желаемого веса в будущем;
- ? образа жизни — например, если у вас сидячая работа, то калорий нужно потреблять меньше;
- ? спортивной активности.
Правильное питание основано на следующих принципах:
- 1. Баланс КБЖУ. Независимо от общего количества калорий, необходимых в сутки в расчете на ваш вес, углеводы, белки и жиры должны всегда быть в определенной пропорции. Углеводы — 55 %, жиры — 20-25 %, белки — 25-30 %.
- 2. Подъем. Каждое утро натощак выпивайте стакан теплой воды — так вы запускаете организм после сна, активируются метаболизм, работа тонкого и толстого кишечника и другие жизненно важные функции организма.
- 3. Питьевой баланс. В сутки нужно потреблять 30-40 г воды на 1 кг реального веса. Кстати, за каждую чашечку кофе — добавляйте к норме еще 250 мл воды.
- 4. Отказ от жареного. В результате жарки многие микронутриенты теряют свои полезные свойства, омега-3 может распадаться на канцерогены. Да и за пережаренное масло ваша поджелудочная и печень спасибо не скажут. При правильном питании допускаются такие виды тепловой обработки — варка, запекание, тушение на малом огне, приготовление пищи на пару.
- 5. Табу на сахар и соль. Излишки соли задерживают воду в организме — отсюда отечность, тяжесть в ногах. А также соль имеет свойство откладываться в суставах. Потребление сахара в большом количестве приводит к появлению резистентности организма к инсулину, провоцирует болезни сердца, печени, повышает содержание мочевой кислоты. Дневная норма соли 3-5 г, сахара до 60 г при общем калораже в 2400 кКал. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, сахар исключите совсем. Достаточное количество фруктозы вы получите из овощей и фруктов.
Также нужно соблюдать принцип дробного питания.
Общее меню на неделю
В таблице представлен список продуктов, распределенных в зависимости от содержания БЖУ в расчете на 2400-2500 кКал
|
День |
Завтрак |
Перекус |
Обед |
Перекус |
Ужин |
Перекус |
|
Понедельник |
Овсянка (25 г) на молоке (115 г, жирн. 1,5 %), омлет из 1 яйца со сладким перцем (50 г). |
яблоко до 100 г, 5 г миндаля. |
35 г гречневой крупы, телятина(370 г), запеченная с овощами (сельдерей, сладкий перец, травы). |
Салат из огурцов, помидоров, сладкого перца и листьев салата с соевым соусом и соком лимона. |
Белая рыба (150-200 г), запеченная с зеленью и травами |
Салат из яичного белка, огурца и сладкого перца |
|
Вторник |
Гречка на воде, омлет из одного яйца со шпинатом (50 г). |
Киви (100 г). |
Запеченный кролик (150 г) с луком и розмарином, перловая крупа (150 г). |
200 г помидоров, 20 г сыра (20 %). |
Белая рыба (250 г), запеченная с овощами (лук, сельдерей, зелень). |
50 г творога жирностью до 5 %, 50 г ягод. |
|
Среда |
Рис (80 г) на воде, 20 г сыра. |
Яблоко (100 г), запеченное с корицей (5 г) и медом (15 г). |
Красная рыба (200 г) с травами, булгур (40 г). |
Микс салатов (100 г), помидор (50 г), огурец (50 г), перец (25 г), оливковое масло (5 г), сок лимона. |
Салат из морепродуктов: кальмары (250 г), пекинская капуста (60 г), лимонный сок и оливковое масло для заправки. |
Протеиновый коктейль (50-100 г). |
|
Четверг |
Гречка на молоке, омлет с перцем и помидором. |
Фундук (10 г), овсяное печенье (50 г), яблоко до 100 г |
Бульон с отварной индейкой (150 г) и овощами — 1 чашка |
Салат из помидоров (150 г), огурцов (100 г), перца (50 г), сладкой кукурузы (40 г), брынзы (40 г) |
Рис (70 г), отварная, запеченная куриная грудка (150 г). |
Стакан кефира или 100 г нежирного творога |
|
Пятница |
Булгур (50 г), миндаль (10 г), 30 г ягод. |
Груша (100 г). |
Отварная постная говядина (150 г) с запеченными цукини (70 г). |
Овощной салат. |
Красная рыба (200 г). запеченная в духовке с зеленой фасолью (70 г) и зеленью. |
Салат из яичного белка, помидора и сладкого перца. |
|
Суббота |
Овсянка (70 г) на воде с фруктами (до 70 г), 20 г сыра жирностью не более 20 %. |
Мандарины или апельсины (200 г), овсяное печенье без сахара — 20 г |
Запеченная красная рыба (150 г) с травами, на гарнир белый рис (100 г). |
Салат из помидор, огурцов, перца с добавлением зеленого горошка, цельнозерновые хлебцы (40 г). |
Куриная грудка (150 г), запеченная с луком и морковью, перловая крупа (50 г) отварная без соли. |
200 г кефира 1 %. |
|
Воскресенье |
Овсянка (70 г) на молоке (245 г) и 1 отварное яйцо. |
Яблоко, хлебцы, орехи. |
Бульон из белого мяса (150 г) с овощами и лапшой (30 г). |
Цельнозерновой хлебец (60 г), авокадо (30 г). |
Кролик (150 г), приготовленный в духовке с травами, цуккини (50 г), грибами (50 г). |
Кефир 200 г и 50 г ягод. |
Помимо фруктов на перекус можно использовать курагу, чернослив, изюм. Орехи из таблицы можно заменять на те, которые доступны в вашем регионе. Но проверяйте калорийность.
