Правильное питание: углеводы
Углеводы — это топливо организма, они вырабатывают необходимую жизненную энергию. Благодаря этим соединениям внутренние органы могут функционировать. Безусловно это жизненно важные микроэлементы, но если потреблять их неправильно — результатом станет ожирение.
Роль углеводов в организме
Поступая из пищи, микроэлементы углеводной группы выполняют следующие функции:
- ? стимулируют пищеварение: способствуют продуцированию пищеварительных ферментов, улучшают перистальтику;
- ? поставляют энергию — в результате окисления углеводов с участием гликогена или глюкозы вырабатываются калории;
- ? выступают составляющей частью слизи, которая покрывает внутренние стенки ЖКТ, органов дыхательной и мочеполовой систем — образуют барьер для бактерий;
- ? участвуют в синтезе клеточных мембран и разных ферментов;
- ? разжижают кровь, выступают профилактикой тромбозу;
- часть углеводов откладывается в энергетический запасник организма и расходуется при недостатке питания.
Также содержание углеводов в организме определяет группу крови и формируют защитные функции.
Простые углеводы
Простыми или быстрыми называют моносахариды, которые легко усваиваются организмом. То есть усвоение и выделение питательных веществ начинается уже в ротовой полости. Для переваривания таких микроэлементов практически не расходуется энергия. Это приводит к резкому выбросу инсулина в кровь, в результате чего сахар снижается, и уже через короткий промежуток времени человек снова испытывает чувство голода.
Моносахариды активно преобразуются в подкожный жир в соотношении 1 к 2, то есть из 1 молекулы быстрого углевода образуется 2 молекулы жира. Злоупотребление быстрыми углеводами сопровождается:
- ? постоянным чувством голода;
- ? чрезмерное количество инсулина в крови разрушает стенки сосудов;
- ? поджелудочная железа работает на износ;
- ? риск возникновения сахарного диабета повышается в десятки раз.
Простые углеводы содержатся в сахаре, газированной сладкой воде, меде, варенье, джемы, любая выпечка (кроме изделий из муки грубого помола), макаронах из белой муки, карамели, вафлях и в большинстве продуктов фастфуда.
Сложные углеводы
Органические соединения (полисахариды), состоящие из нескольких цепей моносахаридов. Характеризуются медленным усвоением и высокой пищевой ценностью. Всасываются такие углеводы медленно, поэтому не провоцируют выброс инсулина. Это обуславливает длительное насыщение, после потребления сложных углеводов не возникает желание перекусить. Поскольку для распада молекул требуется время, то печень успевает их переработать, это исключает образование жировых отложений.
К медленным углеводам относят крахмал, клетчатку и гликоген. Они содержатся в:
- ? выпечке из цельнозерновой муки;
- ? злаках, бобовых;
- ? овощах, зелени;
- ? макаронах из твердых сортов пшеницы, полбы;
- ? фруктах с кислинкой.
Чтобы рассчитать суточную норму углеводов, нужно желаемый вес (при похудении или наборе массы) или действительный умножить на 3,5. Допустим, вы хотите похудеть до 55 кг, значит дневная норма углеводов составляет 55 х 3,5 = 192,5 г. При составлении плана питания нужно учитывать образ жизни и степень физических нагрузок.
