Спортивные тренировки: какие бывают и как правильно проводить

Занимаясь спортом, каждый человек ставит разные цели. Кто-то стремится нарастить мышечную массу; кто-то хочет похудеть или «сделать» фигуру; кто-то планирует развить выносливость. Добиться результатов удастся только в случае правильного выбора тренировки, соблюдения графика, корректного выполнения упражнений. Но начать всё же стоит с выбора вида тренировки. Какие они бывают — расскажем.

Основная классификация

В зависимости от поставленных целей в основном различают аэробные, анаэробные и смешанные тренировки.

Аэробные тренировки

Представляют собой упражнения, где кислород является основным источником энергии для поддержания мышечной активности. Интенсивность, как правило, относительная низкая или умеренная, темп размеренный, длительность занятий — средняя или высокая.

К тренировкам аэробного типа относят:

•       ?  ходьба;
•       ?  бег на длинные дистанции (в том числе бег на месте);
•       ?  плавание;
•       ?  подъем по ступенькам;
•       ?  катание на роликах или скейтборде;
•       ?  танцы;
•       ?  теннис;
•       ?  баскетбол;
•       ?  гребля.

Что дают аэробные тренировки:

•       ?  укрепление мышц, ответственных за дыхание, а также скелетных мышц;
•       ?  укрепление сердечной мышцы (повышение её эффективности, снижение пульса в покое);
•       ?  улучшение циркуляции крови;
•       ?  снижение риска развития диабета;
•       ?  снижение стресса и улучшение эмоционального состояния;
•       ?  похудение;
• поддержание фигуры в форме.

Чтобы достичь эффекта от аэробных нагрузок, необходимо заниматься регулярно: минимум (!) трижды в неделю по 20 минут. 

Анаэробные тренировки

Представляют собой упражнения высокой интенсивности, которые выполняются в максимальном напряжении тела и короткими интервалами. Такой характер нагрузки перекрывает подачу кислорода к мышцам, и организм извлекает энергию из дополнительных ресурсов. Главные цели анаэробных тренировок — наращивание мышечной массы и развитие физической силы. Анаэробные упражнения относятся к категории силовых.

К такого рода тренировкам относят:

•       ?  велогонки;
•       ?  занятия на силовых тренажёрах в зале (жимы, тяги, блочные рамы и так далее);
•       ?  бодибилдинг;
•       ?  спринтерский бег;
•       ?  силовые занятия с гантелями, штангой, гирей.

Смешанные тренировки

Если выбирать исключительно аэробные занятия, то пострадают мышцы и физическая сила; сосредоточение на анаэробных даст минус в выносливости (без которой сложно заниматься на силовых тренажёрах) и слишком увеличит собственную массу тела.

Для большинства людей разумно чередовать аэробные и анаэробные тренировки либо совмещать их. Варианты: 40 минут аэробных упражнений + 20 анаэробных либо вторник и суббота — фитнес, четверг — тренажёрный зал. 

Особенно это актуально для тех людей, чья физическая подготовка важна в профессиональной деятельности (спортсмены, полицейские, пожарная охрана, военные).

Дополнительная классификация

Также тренировки можно классифицировать по принципу построения: круговая, интервальная и сплит. 

Круговые

Представляют собой последовательно выполняемые упражнения на разные группы мышц, которые состоят из нескольких кругов (обычно 2-4). В один круг входит от 3 до 10 упражнений, которые нужно выполнять определенное количество раз. Между каждым упражнением может быть организован полуминутный отдых. Между кругами, в свою очередь, делается трехминутный отдых.

Вкруговую можно выполнять силовые упражнения, кардио, чередовать аэробную и анаэробную нагрузку. Интервальные тренировки (о них ниже) также рекомендуют делать кругами.

Интервальные тренировки

Чередование интенсивной нагрузки с коротким отдыхом. Важное условие — количество повторов или временные отрезки должны быть четко обозначены. Пример: 1 круг пробежать на пределе своих возможностей, пройти 100 метров спокойно; повторить. Либо: 10 выполнений одного упражнения, отдых 30 секунд и снова 10 упражнений, отдых 30 секунд и так далее.

Сплит

В рамках сплита программа разбивается на части. Обычно на проработку одной группы мышц отводится один день; в это время другие группы мышц восстанавливаются. Например, во вторник тренируется низ тела (ноги, таз),а в пятницу — верх (руки, спина, грудь).

Идеально, если объёмы и состав спортивной программы составляет тренер с соответствующим образованием. Он учтет уровень физической подготовки, цели, другие факторы и тогда добиться успеха будет проще. Однако при большом желании можно заняться этим самостоятельно.