Ходьба или бег? Выбираем подходящий вид нагрузки

Желание начать бегать прямо со следующего понедельника посещает многих, однако некоторые еще не определились с видом нагрузки и решают, что полезней: бег или ходьба? Впрочем, практика показывает, что абсолютно правильного ответа на этот вопрос нет, и каждый решает его сам в зависимости от своих целей, особенностей организма, наличия свободного времени и прочих обстоятельств.


Виды и особенности

Казалось бы, в технике бега и ходьбы есть много общего, а различие заключается только в скорости передвижения по местности или по дорожке. Однако если при ходьбе одна из ног всегда находится на поверхности грунта, бег включает в себя фазу полета – на несколько миллисекунд человек полностью отрывается от земли. Этот момент влечет за собой много различий: в величине нагрузки на суставы, количестве сжигаемых калорий, наличии ограничений по здоровью.

Впрочем, бег может быть разным, и вы вправе выбрать для себя тот вид, который в наибольшей степени вам подходит:

•       ?  трусцой. Именно он является наиболее распространенным, по скорости лишь немного превосходит пешую ходьбу. И если для начинающих он может стать основной нагрузкой, то для профессионалов это всего лишь часть разминки. У вас есть лишний вес, но он невелик? Значит, бег трусцой может стать подходящим вариантом, если вам не нравится ходьба;
•       ?  быстрый. Здесь скорость и интенсивность движений на порядок выше, а с ними растет величина нагрузки и жиросжигания. Конкретную скорость трудно обозначить, этот показатель определяется индивидуально для каждого. Нужно помнить о возросших нагрузках и рисках для здоровья, а значит, уделить особое внимание качеству экипировки;
•       ?  переменный, или интервальный. Вся дистанция разбивается на отрезки для чередования скорости – от медленного бега к быстрому и наоборот. Такая периодичность способствует повышению выносливости, а также ускоряет сгорание жира, не давая организму привыкнуть к нагрузке и подстроиться под нее;
•       ?  кроссовый. Такой бег сродни приключению, так как трасса пролегает по пересеченной местности, ровная поверхность чередуется с препятствиями, имеются многочисленные подъемы и спуски. Этот вид нагрузки точно не для начинающих – он требователен к состоянию здоровья и уровню подготовки, а также к экипировке;
•       ?  с препятствиями. В отличие от предыдущего вида, где все преграды – это естественные особенности местности, здесь тренировка проводится на стадионе, а искусственные препятствия расставляются на дистанции. Риск травм на порядок выше, потому любителям здесь точно не место;
•       ?  шоссейный. Хорошая тренировка для тех, кто бегает марафоны, продолжительность дистанции которых несколько десятков километров, а проложена она по асфальтированной трассе, что требует тщательного подбора обуви.
  
  

Что же касается ходьбы, то здесь вариантов не так много:

•       ?  традиционная быстрая. Если не брать в расчет скорость, можно сказать, что вы занимаетесь ей ежедневно, но если вы хотите получить эффект, ритм нужно постепенно увеличивать;
•       ?  спортивная. Здесь главное – техника, оттачивать которую придется годами. Такая шлифовка – удел профессионалов, потому в обычной жизни лучше предпочесть что-нибудь попроще;
•       ?  скандинавская. Именно она стала хитом последних лет, особенно потому, что ввиду малой нагрузки на суставы подходит буквально всем, даже пенсионерам с их вечными ревматизмами и артритами. В отличие от предыдущих видов она требует приобретения дополнительного инвентаря – специальных палок. Их применение помогает включить в движение руки и плечевой пояс, что значительно повышает эффективность тренировок.

Такой выбор дает возможность заниматься тем видом физической активности, который вам нравится, и получать от этого настоящее удовольствие.


Преимущества и недостатки

Теперь определимся, что может стать препятствием или, наоборот, показанием для выбора между ходьбой и бегом. Первое, что интересует новичков – насколько быстро сгорают жировые отложения и снижается вес? В этом плане, конечно, будет полезнее бег, так как ввиду высокой интенсивности он позволяет сжечь большее количество калорий. Если же бегать вам все-таки нельзя, ходите не как обычно, а с переменной скоростью, интервально, и тогда эффект жиросжигания будет проявляться интенсивней.

Нагрузка на позвоночник и суставы

Если у вас лишний вес и он достаточно велик, вердикт будет один: бег пока что вам противопоказан, так как гравитация слишком сильно на вас воздействует, перегружая опорно-двигательный аппарат. Единственное исключение – использование инновационной антигравитационной беговой дорожки: на этом тренажере вес снижается вдвое и не оказывает губительного влияния на суставы.

Укрепление мышц, увеличение выносливости

И бег, и ходьба дают нагрузку на различные группы мышц, что приводит к развитию мускулатуры. При этом тренируются мышцы не только ног, но и спины, пресса, а если вы занимаетесь скандинавской ходьбой, то еще и верхней части туловища. Кардионагрузка, коей являются и бег, и ходьба, способствует увеличению выносливости, эффективно укрепляя сердечную мышцу.

Продолжительность тренировки

Не стоит думать, что если бег интенсивней ходьбы, то можно заниматься им меньше: в среднем и та, и другая тренировка занимают примерно час. Именно на такое время вам следует настроиться, если вы хотите сбросить вес, так как процесс начинается после получаса интенсивного движения. И имейте в виду, что как бы вы не проголодались во время тренировки, примерно 1,5 часа вам следует воздерживаться от перекуса, иначе организм возьмет нужные калории из пищи, вместо того, чтобы начать сжигать жировые отложения.

Кроме этого, если вы бежите от стресса, то и медитативный эффект наблюдается далеко не сразу, а километров через 8-9. Более медленный ритм ходьбы способствует расслаблению и помогает переключить мысли и создать позитивный настрой, подумать над проблемой, тогда как бег лучше отвлекает и дает возможность посмотреть на жизнь по-новому.

Как для ходьбы, так и для бега вам понадобится спортивная обувь и форма – они должны обеспечивать вам не только комфорт, но и безопасность. Особое внимание уделите выбору кроссовок: они должны поддерживать свод стопы, обеспечивать амортизацию и стабильность голеностопа.

Итак, если вы только начинаете заниматься физкультурой и хотите укрепить свое здоровье, смело выбирайте ходьбу. По мере продвижения прогресса вы можете перейти на бег или просто повысить интенсивность тренировок. Движение – это жизнь, и спорт при регулярных тренировках даст вам потрясающий запас энергии, улучшит самочувствие и здоровье, повысит самооценку.