4 способа спать меньше и отлично высыпаться
Можно ли научится спать мало, но при этом полноценно высыпаться — таким вопросом часто задаются люди, которым жалко тратить третью часть жизни на бесцельное валяние в забытьи, именуемое сном. И в самом деле, если сократить длительность ночного сна хотя бы на один час, то за год это подарит целых 15 дополнительных полных суток или 30 обычных 12-часовых рабочих дней, а каждые 12 лет позволят сэкономить целый год собственной жизни — уйма времени, которое можно потратить на личностное развитие, общение с близкими, карьеру и т. д.
Да, сокращение количества сна позволяет высвободить годы для реализации собственных целей и планов. Вопрос только, как можно этого добиться, не лишая себя необходимого отдыха. Принимать энергетики-стимуляторы или просто не спать — тупиковый путь, который приведёт лишь к подрыву здоровья. Рекомендации высчитывать фазы быстрого и глубокого сна, чтобы ложится спать в определённое время, мало кому подходят из-за несовпадения рабочего графика и общего ритма жизни. Советы подсыпать немного днём пригодны только для тех, кто работает сам на себя и располагает такой возможностью — отложить все дела и лечь полчаса поспать.
Но, к счастью, не всё так безнадёжно. Есть другие способы уменьшить количество ночного сна — полностью безопасные и не требующие при этом полностью менять свой обычный распорядок дня.
Способ №1: улучшить условия сна
Самый простой способ уменьшить время ночного отдыха — сделать сон глубже и спокойнее, создав оптимальные условия для сна. Для этого нужно соблюсти всего несколько простых условий:
- 1. Удобная кровать. Хорошая кровать не должна быть чрезмерно жёсткой или чересчур мягкой. Оптимальный вариант — купить ортопедический матрас, но степень его жёсткости лучше обсудить с врачом, поскольку при заболеваниях позвоночника (грыжи, протрузии и т. д.) это имеет решающее значение.
- 2. Свежий воздух. Ничто так не нарушает сон, как спёртый воздух в непроветриваемом помещении. Спальня должна обязательно проветриваться, потому что в противном случае ткани тела, в особенности головного мозга, будут всю ночь не отдыхать и восстанавливать силы, а отчаянно «задыхаться».
- 3. Отсутствие раздражителей. Очень важно, чтобы в спальне было темно и чтобы она была хорошо изолирована от различных звуков — со стороны соседей, из кухни и т. д. Если изолироваться от звуков или света невозможно, то есть ночная маска и беруши — они спасают положение.
- 4. Спать на пустой желудок. Старое, но многими игнорируемое правило: не нужно ложится спать с полным желудком — в особенности на левый бок, потому что в таком положении желудку вдвойне сложнее отправлять пищу дальше по кишечнику. Лучше кушать за 2-3 часа перед сном, а если очень уж донимает голод, то выпить стакан кефира, как вариант.
- 5. Избегать волнений. Примерно за 1-2 часа до сна рекомендуется избегать всего, что вызывает эмоциональные волнения: смотреть какие-то сильные драмы или ужастики, читать новости, выяснять отношения и т. д. Укладываться спать нужно в спокойном умиротворённом состоянии — и тогда сон станет глубоким и крепким, как в детстве.
Улучшение условий сна позволяет уменьшить его длительность примерно на 30-60 минут.
Способ №2: концентрация перед сном
Совет из тибетских практик по саморазвитию: если засыпать, будучи полностью сконцентрированным, то средняя продолжительность сна сокращается на 1-2 часа. Объектом для концентрации может быть что угодно: воображаемое пламя свечи, представляемая перед внутренним взором точка или звезда, и так далее. Важен не объект, а полнота и глубина сосредоточения, на достижение которых может потребоваться некоторое время практики.
Способ №3: научится не уставать
Очень простой и одновременно сложный способ сократить количество ночного сна — меньше уставать днём. Для этого нужно не меньше работать, как кто-то может подумать, а научится не напрягаться там, где это не требуется. Например, при работе за компьютером многие напрягают лицевые мышцы, поддерживая их в таком состоянии часами. А при ходьбе часто напрягаются мышцы плечевого пояса. Если понаблюдать за собой повнимательнее, то сразу бросается в глаза, сколько ненужного и бесполезного напряжения присутствует в теле человека.
Научившись напрягать только те мышцы, которые требуются в данный конкретный момент, можно легко сократить продолжительность сна на 1-3 часа, в зависимости от вида профессиональной деятельности (бухгалтер или шахтёр). Овладеть таким умением вовсе не сложно. Нужно всего лишь наблюдать за своим состоянием и постоянно принудительно расслаблять неиспользуемые мышцы. Поначалу, первые 1-2 недели, это приведёт к ещё большей усталости, но по мере выработки привычки сохранять максимальную расслабленность дневная усталость, а, соответственно, и продолжительность сна, будут только сокращаться.
Способ №4: искусство релаксации
Целенаправленная релаксация — это умение по своему желанию достигать глубокого физического и нервно-психологического расслабления. Примером искусства глубокой релаксации может служить Шавасана — йогическая асана, позволяющая быстро и эффективно восстанавливать силы.
Отдых в Шавасане
Исходная позиция: лечь на пол, подложив нетолстый коврик, чтобы было не слишком жёстко и не слишком мягко. Руки и ноги нужно нешироко расставить в стороны, чтобы было удобно лежать.
Закрыв глаза, первые 1-2 минуты можно просто лежать и мысленно настраиваться на предстоящий отдых. Затем нужно посредством самовнушения расслабить мышцы своего тела. Составлять формулы для самовнушения можно произвольно, выполняя процедуру более сжато или более детализировано, но примерная схема выглядит так:
- 1. Я абсолютно спокоен (спокойна).
- 2. Мои ноги, руки и всё тело тяжелеют.
- 3. Мои ноги, руки и всё тело наполняются приятным теплом.
- 4. Я полностью спокоен (спокойна) и расслаблен (расслаблена).
Признаком успешности релаксации станет ощущение сильной, но приятной тяжести и тепла, разлившихся по всему телу. Схожие ощущения можно испытать, если лечь в наполненную ванну, а потом выпустить оттуда воду, оставаясь лежать в ванной, пока вся вода не уйдёт. В эти минуты тело охватывает то самое чувство глубокой приятной тяжести, которого и нужно достичь при осознанной релаксации.
Научившись достигать чувства тяжести, то есть полностью расслаблять мышцы, следующим этапом нужно научится расслаблять и нервную систему. Для этого после того, как мышцы будут полностью расслаблены, нужно сосредоточить внимание на кончике собственного носа или представить ярко-голубое небо — кому что проще. Ни о чём другом в это время думать не следует. Как только нервная система начнёт расслабляться, ощущение тяжести сменится чувством полёта. Лежать в таком состоянии можно столько, сколько хочется.
Выход из Шавасаны осуществляется постепенно. Сначала нужно ощутить свои ноги, руки, голову и туловище. Затем слегка пошевелить ногами и руками, немного поворочать корпусом и головой. В последнюю очередь открыть глаза и, с обязательным поворотом на бок и опорой на руку, то есть, не используя мышцы брюшного пресса, встать. Выход завершён, можно приступать к повседневным делам.
Шавасана позволяет очень быстро восстанавливать силы. 15 минут отдыха в состоянии ощущения полёта заменяют около 3-х часов сна. На освоение такого искусства может уйти 2-4 месяца.
Вместо заключения
Научиться меньше спать вовсе не сложно. Нужно лишь задаться целью и освоить любой из предложенных приёмов — а, может, даже и все сразу. Два-три месяца, которые нужно потратить на изучение умения концентрироваться, сохранения расслабленности тела или отдыха в Шавасане принесут щедрые плоды в виде нескольких лет дополнительной осознанной жизни, которая не будет растрачена на пустой сон. Отличное вложение, не правда ли?
