Как бегать с пользой для здоровья
Пробежка — универсальное упражнение для поддержания формы и укрепления здоровья, доступное всем и не требующее специального оборудования. Несмотря на то, что это простое упражнение, многие люди получают тяжелые травмы из-за незнания элементарных правил бега.
5 правил бега
Если вы приняли окончательное решение начать заниматься спортом, поддерживать тонус мышц и укреплять здоровье на беговом треке, первое, что нужно сделать — купить удобные кроссовки с хорошей амортизацией.
Скажем травмам нет!
Казалось бы, что может быть проще? Но по статистике большинство травм люди получают на беговой дорожке:
- ? растяжение мышц;
- ? вывихи стопы или тазобедренных суставов;
- ? боли в позвоночнике.
Чтобы избежать травм, нужно соблюдать технику бега:
- 1. При совершении шага ногу ставят на пятку, плавно перемещая массу тела на носок, и из этого положения делают толчок от земли. Такой подход позволяет развить среднюю скорость и преодолевать большие расстояния при минимальной нагрузке на опрно-двигательный аппарат. Если вы мечтаете стать спринтером, то для развития максимальной скорости бегуны перемещаются на носках, совсем не задействуя пятки. Но такая техника требует выносливости и профессиональной подготовки.
- 2. Ставьте стопы так, чтобы носки кроссовок смотрели немного внутрь. Так вы сможете легко развить умеренную скорость без чрезмерного напряжения.
- 3. Корпус должен быть наклонен вперед на 5-7 градусов. Старайтесь держать спину прямо, так центр тяжести будет находиться на уровне таза. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, голову держите ровно и смотрите вперед. Не делайте лишних движений или вращений туловищем — это в значительной мере увеличивает затраты силы, снижает скорость движения.
При движении не поднимайте высоко колени, так вы быстро выдохнетесь.
Дыхание — насыщаем организм кислородом
В начале дистанции, на «разогреве», используйте технику: глубокий вдох через нос — выдох через рот. По мере ускорения темпа вы почувствуете нехватку кислорода, тогда нужно переходить на методику под названием «ритм дыхания»:
- ? З шага на вдох, 3 на выдох при условии соблюдения медленного темпа передвижения;
- ? при среднем темпе 2 шага на вдох и 2 на выдох;
- ? при быстром движении — 1 шаг на вдох, 1 шаг на выдох.
Если у вас возникла резкая боль в левом боку, значит в поджелудочную железу попал кислород. Замедлитесь, сделайте медленный вдох и на выдохе плавно согните туловище, потянитесь ладонями к полу. На вдохе распрямите спину и продолжайте бег в медленном темпе, сопровождая его глубоким плавным дыханием.
Где
Если поблизости нет стадиона с беговыми дорожками, выбирайте место с ровным тротуаром и вдали от автомобильных дорог. Отдайте предпочтению парку или пригородному лесу. Бег по улицам города будет прерываться на пересечения дорог по сигналу светофора, заставляя делать вынужденные остановки. Также во время тренировки мы делаем глубокий вдох, находясь рядом с дорогой, вместе с кислородом мы вдохнем пыль, выхлопные газы. Это отрицательно скажется на общем состоянии здоровья.
Когда
Выбирать время для пробежки нужно индивидуально, исходя из биоритма человека, его режима дня. Если вы бегаете утром, тогда ставку делайте не на интенсивность, а на продолжительность. С утра пульс замедлен, органы только просыпаются и не нужно делать им встряску в виде марафонского забега на максимальной скорости.
Вечером, наоборот, можно пробежать менее кругов, но зато в быстром темпе. Закончить тренировку желательно силовыми упражнениями на турнике.
Вода — это жизнь
Во время пробежки расходуется энергия (сжигаются килокалории) и выводится жидкость из организма. Потея, мы теряем соли, минералы и другие полезные элементы. Поэтому важно поддерживать водный баланс. После каждых 15 минут бега делайте три больших глотка минеральной негазированной воды. После тренировки выпейте стакан воды или больше, если вас мучает сильная жажда.
Бег — это простое упражнение, которое поможет скинуть лишние килограммы, вернуть тонус мышцам, зарядить тело энергией и даже отказаться от пагубной привычки — курения. Соблюдайте эти простые правила и будьте здоровы.
