Гормон мелатонин и его влияние на сон
Для чего нужен сон? Он способствует переработке информации, восстанавливает иммунитет, обеспечивает отдых организма и повышает работоспособность. Чтобы сон был полноценным и крепким, природа «придумала» гормон мелатонин — именно он обеспечивает высокое качество сна.
Что же из себя представляет гормон мелатонин, каковы особенности его выработки и как сделать сон максимально полноценным — расскажем в этом материале.
Что такое мелатонин и для чего он нужен?
О существовании мелатонина человечество узнало лишь в 1958 году — именно тогда его открыл профессор Йельского университета Лернер. Оказалось, что этот гормон вырабатывает эпифиз мозга (размер которого не превышает горошины).
Главная задача мелатонина — поддержка циркадных ритмов. Последние позволяют организму следовать так называемым внутренним часам и 24-часовому внутреннему графику.
В темноте выработка мелатонина становится сильнее, если же в комнате светло — она идёт на спад. Поэтому проблемы с уровнем этого гормона чаще всего встречаются у тех людей, которые работают в ночное время суток, и у незрячих.
Обычно производство мелатонина начинается около 9 вечера: именно тогда человек начинает ощущать сонливость. Приблизительно в 9 утра уровень этого гормона резко падает. Если организм работает как нужно, то в течение всего периода сна уровень мелатонина будет оставаться повышенным.
Что мешает выработке мелатонина
Некоторые медикаменты снижают уровень выработки мелатонина. Особенно это касается бета-блокаторов и любых НПВС (включая аспирин). Поэтому при приёме этих препаратов следует следить за своим сном и при проблемах с засыпанием, возникновении бессонницы необходимо обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Также употребление алкоголя отрицательно влияет на процесс секреции этого гормона. Те же проблемы вызывает и голодание, даже краткосрочное.
Недостаток фолиевой кислоты, магния и цинка ухудшает выработку мелатонина (подтверждено исследованиями на крысах). Некоторые инсектициды имитируют мелатонин в организме и тем самым вызывают нарушение сна.
Синий свет от экранов устройств (ТВ, компьютеры, планшеты, смартфоны) подавляет выработку мелатонина и тем самым ухудшает качество сна. Поэтому от привычки смотреть сериалы по вечерам или листать ленту соцсетей перед сном лучше избавляться. Лучше почитать, поиграть с детьми или даже отправиться на прогулку — тогда и ночное восстановление будет лучше.
Молочный шоколад, кетчупы, копчёное мясо препятствуют выработке мелатонина. Однако этот гормон можно получить и из пищи: зелени (укроп, базилик, листья салата, петрушка), каш (овсяная, ячменная), бананов, свежей и консервированной кукурузы, свежих огурцов и помидоров, орехов и изюма.
Кроме того, уровень выработки мелатонина зависит от возраста: считается, что больше всего этого вещества вырабатывается в организме у детей. Существует гипотеза, что с возрастом мелатонина становится всё меньше — именно этим и объясняется тот факт, что старики хуже спят.
Как улучшить качество сна
Для улучшения качества сна необходимо:
- ? в дневное время заниматься спортом или иными видами физической активности;
- ? ложиться спать не позднее 22 часов;
- ? если ночью необходимо бодрствовать, желательно приглушить свет;
- ? обязательно выключать свет на время ночного сна;
- ? если в помещении ночью не удается обеспечить достаточный уровень темноты даже при выключенных световых приборах, стоит повесить шторы блекаут или носить специальную маску для сна;
- ? если ночного сна недостаточно, желательно отдохнуть и днём.
Возможен и приём синтетического гормона мелатонина (только по назначению врача!). Чаще всего это средство рекомендуют в таких случаях:
- ? смена часовых поясов;
- ? ночные смены / вахтовый режим работы;
- ? трудности с засыпанием;
- ? частые пробуждения.
Препараты, содержащие мелатонин, относятся к БАДам или к спортивному питанию. Концентрация — от 1 до 10 мг, подходящую определяет врач. Принимают мелатонин за 1-2 часа до сна, в зависимости от рекомендаций производителя. Препарат облегчает процесс засыпания и делает сон более крепким. В целом он вполне безопасен (помимо редких случаев индивидуальной непереносимости), однако злоупотреблять его употреблением не стоит: в таком случае есть риск нарушения выработки собственного гормона.
