Авокадо: в чем польза и как есть
Авокадо для нашей полосы — это экзотический плод. У него плотная кожура, нежная мякоть с большой косточкой, грушевидная форма и бесценный состав макро- и микронутриентов. Авокадовое дерево относятся к семейству лавровых.
В чем польза
Авокадо богат мононенасыщенными жирами, витаминами, минералами и другими полезными веществами. Энергетическая ценность и состав макроэлементов на 100 г:
- ? 160 кКал — калораж зависит от сорта (есть более жирные, они содержат больше калорий);
- ? 2 г белков;
- ? 14,7 г жиров;
- ? 8,5 г углеводов;
- ? 6,7 г клетчатки.
И внушающий список микроэлементов:
- ? витамин А — 0,15 мг;
- ? витамины группы В: В2 (0,13 мг), В3 (1,738 мг), В5 (1,39 мг), В6 (0,257 мг), В9 (81 мкг);
- ? витамин С в количестве 10 мг;
- ? витамин Е — 2,07 мг;
- ? вит. К — 21 мкг
- ? железо — 0,55 мг;
- ? калий — 485 мг;
- ? кальций — 12 мг;
- ? магний — 29 мг;
- ? около 0,14 мг марганца;
- ? цинк — 0,55 мг.
Также фрукт содержит воду (73,2 г), 7 мкг фтора, 76 г β-ситостерола, β-каротин, зеаксантин (кислородосодержащий каротиноид) и лютеин.
В составе мононенасыщенных жиров, содержащихся в авокадо, преобладает Омега-9 — это ненасыщенные жирные кислоты с двойной углеродной связью, расположенные на 9 позиции от омега-атома. В группу омега-9 входят следующие жирные кислоты:
- ? олеиновая;
- ? элаидиновая;
- ? гондоиновая;
- ? мидовая;
- ? эруковая;
- ? нервоновая.
ω-9 не является незаменимой, но ее влияние на гомеостаз клеточных мембран и организма в целом неоспоримо. Олеиновая кислота снижает уровень холестерина и выступает эффективным профилактическим средством от атеросклероза.
Витамины группы В благотворно влияют на нервную систему, а В6 и В9 участвуют в синтезе ДНК. В1 продлевает нашу молодость, предотвращая гликирование белков (быстрые сахара разрушают поперечные связи белков).
Фрукт обладает хорошим антиоксидантным действием, этому способствуют витамины А, С, Е, а также цинк и селен.
Рецепты с авокадо
Фрукт едят без термической обработки, так сохраняется его максимальная польза. Вот несколько простых рецептов уровня ресторанных блюд:
- 1. Пюре из авокадо с лососем на брускете. Вам понадобятся: чиабатта, багет или любой цельнозерновой хлеб (по вашему вкусу), 1 авокадо, лайм, лимон, петрушка, оливковое масло, имбирь, 100 г свежего лосося, соль, перец (по вкусу). Хлеб нарежьте кусочками толщиной 1 см, выложите на пергамент, сбрызните оливковым маслом и посыпьте травами (прованскими или итальянскими), отправьте в разогретую до 180 ? духовку до появления золотистого оттенка. Авокадо помойте, разрежьте пополам, достаньте косточку и ложкой выскоблите всю мякоть. К нему добавьте сок лайма, имбирь (натереть на мелкой терке), петрушку, оливковое масло — взбейте все блендером до однородной массы. Лосось нужно филировать и отделить от кожи, нарезать на мелкие полоски или кубиком. Приготовьте маринад: натрите цедру лайма, имбирь, измельчите в ступе перец, выдавите сок из 1 лимона, возьмите столовую ложку оливкового масла и все перемешайте. Отправьте рыбу в маринад и оставьте на 10-15 мин. На остывшую брускету выложите пюре из авокадо и красную рыбу, украсьте зеленью и кунжутом.
- 2. Салат из авокадо с крестоцветными. Вам понадобятся: половинка авокадо, по 50 г цветной капусты и брокколи, бальзамик, лимонный сок, оливковое масло. Авокадо нарезать слайсами, брокколи и цветную капусту отварить на пару в течение 1 минуты, остудить. Смешать 3 г бальзамика, столовую ложку оливкового масла и 5 г лимонного сока. Выложить все ингредиенты в боул и полить соусом.
- 3. Киноа с авокадо. На 2 порции нужно: 230 г киноа, по 60 г вяленых томатов, цуккини, батата, болгарского перца, авокадо, 100 г козьего сыра, лимон. Для соуса: оливковое масло, лимонный сок и смесь итальянских трав. Киноа промыть и отварить до готовности. Овощи и сыр нарезать слайсами и обжарить на гриле. Авокадо также нарезать слайсами. Смешать ингредиенты для соуса в блендере. Сервировка: в середину тарелки уложите киноа, по кругу (ближе к краям) уложите слайсы овощей и авокадо, обильно полейте все заправкой.
Выбирайте рецепт по вкусу и начинайте атаку холестерина и свободных радикалов с помощью авокадо. Приятного аппетита.
