Бег в жару: польза или вред

Самой оптимальной температурой для бега считается около 15°С. В летний зной уже гораздо сложнее демонстрировать хороший результат тренировки, поскольку к кожному покрову поступает много крови для ускорения процесса охлаждения, из-за чего к мышцам она идет гораздо в меньшем количестве, при этом значительно расходуется кислород и питательные вещества.

Какая польза от бега летом?

Стоит понимать, что эффективность тренировки летом напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма человека. Начинающим спортсменам лучше вообще не бегать в летний зной, а перенести тренировку на утро или вечернее время.

Если тренироваться необходимо, то точно получится повысить свою выносливость, но при этом стоит соблюдать определенные рекомендации, чтобы избежать проблем со здоровьем.

К достоинствам тренировок в жару можно отнести:

•       ?  организм начинает более экономно расходовать влагу;
•       ?  тело быстрее охлаждается;
•       ?  возрастает сложность и эффективность бега, поскольку он будет схож с тренировкой в высокогорной местности.

При правильном подходе и постоянном восполнении жидкости можно будет рассчитывать на большую пользу от тренировок.

Но есть и свои особенности — это велика вероятность получить тепловой удар, упасть в обморок. Поэтому стоит быть очень осторожными тем людям, которые не привыкли к жаркому климату, имеют большую массу тела, плохую физическую подготовку, в прошлом уже получали тепловые удары или страдают какими-либо хроническими заболеваниями.

Как бегать в жару: основные рекомендации

Стоит придерживаться следующих советов, чтобы не нанести вред организму при беге в жаркую погоду:

   1.  Бегать только в специальной экипировке. Обязательно должен быть головной убор (бандана или белая беговая кепка), который рекомендуется смочить водой перед забегом. Одежда должна быть открытой, но в то же время защищать от палящих солнечных лучей. Лучше выбирать вещи светлых оттенков из синтетики, которые будут быстро выводить пот.

   2.  Не стоит забывать использовать крем для защиты от ультрафиолетовых лучей, обязательно наносить его перед каждой тренировкой. 

   3.  Стоит пить как можно больше жидкости, поскольку система охлаждения организма осуществляется таким образом, что выделяется пот, который забирает лишнюю тепловую энергию. Поэтому в среднем профессиональные бегуны теряют около 1,5 л жидкости при беге. Поэтому нужно обеспечить регулярное поступление достаточного количества воды, в противном случае кровь станет более вязкой, тело перегреется и участится пульс. Рекомендуется пить около 200 г жидкости каждые 15-20 минут бега, а если есть склонность к судорогам, то нужно увеличить потребление натрия до 0,7 г.

   4.  Желательно прокладывать маршрут в тенистой местности. Лучший вариант — это парк, лесопарковая зона или лес.

   5.  Обычной воде лучше предпочитать изотоники, так как во время бега происходит большая потеря солей, из-за чего может возникнуть нарушения водно-солевого баланса в организме. Восполнить эту потерю можно специальными солевыми растворами.

    6.  За 2 часа до старта рекомендуется выпить около литра воды, а непосредственно перед тренировкой не более 150-200 мл, поскольку в этом случае кишечник будет хуже всасывать воду, она просто не успеет перейти в общий кровоток, из-за чего могут возникнуть боли в боку.

   7.  После окончания тренировки лучше не выпивать воду большим объемом залпом, лучше дать организму прийти в себя.

Если во время бега вы почувствуете учащенный пульс, повышенную сухость во рту, ощущение тумана в голове, тошноту, то нужно немедленно прекратить тренировку дойти до дома пешком, поскольку можно получить тепловой удар.