Как правильно вести дневник тренировок
При занятиях спортом большую помощь может оказать дневник тренировок. Если вы впервые услышали об этом (ну а вдруг?) и решительно собрались бежать за ним в книжный магазин, то не спешите. Дневник тренировок – это не какой-то специальный блокнот, а скорее система записи, которая позволяет фиксировать полезную информацию о том, как проходят ваши занятия, упорядочить спортивную деятельность и наглядно показывать особенности процесса тренировок для будущего анализа.
По сути тренировочный дневник является как отчетом о прошлых занятиях, так и планом и схемой для будущих, отражением вашей работы, собранием и архивом значимых событий вашей физической активности. Он помогает улучшить, оптимизировать тренировки и ускорить достижение необходимого результата.
Основные преимущества ведения
- 1. Позволяет систематизировать подход к тренировкам. Особенно полезно для начинающих, которые в первое время находятся в растерянности, не понимая, что и зачем делать. Ведя же дневник тренировок, можно продумать, с чего начать, и сразу понимать, куда следует двигаться. К тому же в какой-то мере это может помочь избежать перетренированности.
- 2. Позволяет отслеживать динамику и свой рост, контролировать результаты. Всегда полезно видеть, насколько ты улучшился по сравнению с тем, когда только начал
- 3. Пункт, тесно связанный с предыдущим, – улучшает мотивацию. Желание заниматься повышается, когда наглядно видишь положительные результаты в виде голых цифр. Способствует улучшению самодисциплины.
- 4. Проведя анализ предыдущих занятий, можно понять, какие упражнения дают лучший результат, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом, а какие виды занятий лучше исключить или уменьшить их количество. И соответственно скорректировать план занятий.
- 5. Если у вас был длительный перерыв в занятиях, то с дневником проще вернуться и достигнуть прежних результатов: он позволит избежать предыдущих ошибок и сразу выбрать оптимальный путь. Не все нюансы можно запомнить, а бумага сохранит этапы и особенности пройденного пути.
- 6. Если вы сменили тренера, дневник поможет новому понять ваш текущий уровень и правильно подобрать и создать новую программу.
Как видите, пользы от ведения немало. Но тем не менее многие являются противниками данного метода. Какие же могут быть недостатки?
Минусы и аргументы против
- 1. Не позволяет использовать интуитивный тренинг. Что это такое? Это принцип, когда спортсмен при занятиях ориентируется на свои ощущения (можно сказать, «интуицию») и наперед знает только то, какую группу мышц собирается прокачивать в этот раз. Такой метод предполагает применение сплит-схемы.
Если вы является поклонником данного метода, то в общем дневник также не помешает. Просто заполнять его лучше не до, а после тренировок.
- 2. Не позволяет заниматься с полной нагрузкой, на которую способен спортсмен, ограничивая возможности планами в дневнике. Чтобы избежать этой проблемы, можно придерживаться того же метода, что и выше: не планировать тренировку заранее, а записывать уже проделанную работу.
- 3. Не подходит, если программы периодически меняются. Выход прост – достаточно группировать записи и оценивать результаты при повторении схожего комплекса упражнений.
- 4. Некоторые могут неверно записывать данные, подделывая их и тем самым обманывая себя. Но тут можно сказать, что любители самообмана не будут честны с собой в любом случае, и наличие или отсутствие дневника ничего не изменит.
- 5. Дневник легко потерять, к тому же не у каждого хватает терпения вести его и не бросать. Это требует дополнительных усилий и, можно сказать, «нового уровня» самодисциплины, чтобы записывать всё постоянно и честно.
Если вы решили, что плюсы перевешивают минусы и хотите попробовать, то осталось решить, в какой виде его вести.
Какие дневники могут быть
Какие варианты возможны.
- 1. Классический: блокнот (тетрадь) и ручка. Кто-то считает это устаревшим, но многие советуют остановиться именно на нём и считают, что он лучше подходит, чем электронные аналоги.
- 2. Современный вариант – когда записи хранятся на электронном носителе:
- ? онлайн-площадки (Fitmus, GymPad и другие);
- ? мобильное приложение (Jefit, FitNotes и т.д.);
- ? приложение для компьютера (Fit4You, например);
- ? или можно просто воспользоваться такими программами, как Эксель и Ворд, либо скачать в интернете уже готовые шаблоны.
Что вносить и как вести?
Если в электронном носителе многие пункты уже указаны, то отдав предпочтение бумажному дневнику, стоит разобраться, а что именно следует записывать?
При занятии фитнесом прежде всего следует фиксировать такие пункты:
- ? дата;
- ? продолжительность фитнес-программы;
- ? какие упражнения (или комплексы) входят в конкретное занятие;
- ? количество подходов и повторов;
- ? при необходимости время отдыха;
- ? если цель похудеть, то тут же можно записывать состав пищи, время и количество её приёма, калорийность;
- ? ощущение и самочувствие как во время отдельных упражнений, так и в целом до и после занятий;
- ? антропометрические данные (вес, рост ит.д.) – не обязательно это делать каждый раз, но время от времени стоит для отслеживания прогресса;
- ? для женщин еще полезно отслеживать менструальный цикл, чтобы знать, когда стоит давать себе более легкую нагрузку;
- ? другие необходимые заметки: какие-то свои мысли и идеи, советы и наставления тренера и т.д.
Легче всего отслеживать результаты, если данные записывать в таблицу. На первой записать цель, возраст, антропометрию. На остальных – данные о занятиях. Для каждого занятия – отдельная страница. Лучше перед их началом записывать планируемые упражнения, а после проставлять количество и ощущения (достаточно просто парой слов указать, легко ли выполняются упражнения или даются с трудом, что ощущаете – мотивацию, усталость и т.д.). Числа можно проставлять и во время тренировок, но такой вариант многих сбивает с настроя и раздражает, являясь одной из причин забросить дневник.
Попробуйте и выберите наиболее удобный для себя вариант. Возможно вам и вовсе будет проще писать практически всё заранее, а после только поправлять данные, где перевыполнили или недовыполнили план.
