Кардионагрузки: 8 советов, как получить максимум пользы от тренировок

Занятия спортом способствуют выработке эндорфинов — гормонов радости и счастья, помогают держать организм в тонусе и приблизить заветную цифру на весах. Если говорить о кардионагрузках, то это еще и отличный способ профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но чтобы запустить все эти «полезности» на полную, нужно соблюдать 10 простых правил. Благодаря им каждая минута тренировки принесет максимум пользы организму. 

Получайте удовольствие 

Мало толку от тренировок, которые проходят из-под палки. Каждое занятие должно приносить удовольствие, и спорт — не исключение. Решили последовать совету подруги, начали бегать по утрам, но не чувствуете ни прилива сил, ни обещанной бодрости в течение дня, да и ранние подъемы даются с трудом? 

Не заставляйте себя, возможно и вид тренировок, и время просто вам не подходят. Попробуйте заменить бег ездой на велосипеде или спортивной ходьбой, запишитесь в групповую степ-аэробику или займитесь ритмичными танцами. Смените время — отправляйтесь на тренировку вечером, чтобы занятия приносили радость, а не ассоциировались с наказанием. 

Давайте телу отдохнуть

Так уж устроены девушки — хотим все и сразу. Часто в погоне за быстрыми результатами мы начинаем заниматься каждый день, перегружая организм. Как результат получаем забитые мышцы, травматичность неподготовленных суставов и связок, а также хроническую усталость. Вывод — не забываем про отдых. Между длительными и изматывающими тренировками должен быть перерыв в один день, чтобы организм успел восстановиться. Для небольших нагрузок подойдет 1-2 дня отдыха в неделю. 

Такой режим благотворно сказывается и на процессе похудения, так как именно в период отдыха уходят лишние килограммы.

Скажите нет гаджетам

Погружайтесь полностью в тренировки, отложите телефон, планшет, чтобы он не отвлекал вас. Желательно даже включить режим «не беспокоить». Так вы не собьетесь с ритма и не возникнет искушения закончить тренировку раньше времени по причине внезапного звонка или сообщения. 

Телефон разрешен только в качестве «проводника» любимой музыки, под которую занятия спортом всегда проходят веселей. Так что включайте любимый трек, и вперед — к покорению новых вершин. 

Выкладывайтесь на полную

Кардиотренировка должна завести ваш моторчик — сердце — на полную, а это происходит при пульсе от 120 до 140 ударов. Поэтому длительные перерывы, чтобы попить водички или поболтать с соседом по беговой дорожке, здесь не уместны. Вы пришли тренироваться, а значит заданный ритм нужно держать, иначе, работая вполсилы, вы и результат получите вполовину меньше. 

Запомните — чем дольше удерживаешь пульс в нужных рамках, тем лучше тело принимает нагрузку. Стоит ограничиться короткой передышкой на 30-60 секунд.

Больше не значит лучше

Приходить в спортзал на полдня — удел профессиональных спортсменов или тех, кто стремится ими стать. Если вы решили заняться спортом, чтобы улучшить самочувствие или подтянуть тело, вполне хватит 40-60 минут активных тренировок. Максимальное время, которое специалисты советуют проводить в спортзале, не превышает 75-90 минут в день. При этом такие длительные тренировки лучше проводить через день, давая мышцам восстановиться. Но об этом мы уже говорили ранее. 

Правильно питайтесь

Сбалансированный рацион — ключ к успешным тренировкам и видимому результату. В вашем меню обязательно должны присутствовать углеводы, дающие энергию, и белки — основа для построения мышц.

Выдерживайте паузы — еда за 30-40 минут до тренировки и спустя 60 минут после. До занятий употребляйте что-то питательное, но не жирное и не тяжелое для усвоения организмом, иначе всю энергию он потратит на переваривание еды и на тренировки сил не останется. После тренировок идеальным вариантом будет белковый коктейль с цельнозерновым батончиком или, например, вареное куриное филе с рисом. Вкусно, сытно и полезно. 

Соблюдайте питьевой режим

При активных тренировках организм теряет много жидкости, важно ее запасы вовремя восполнять. Не забывайте взять на тренировку бутылку с водой и пейте в течение занятий понемногу, но часто. Вода не должна быть холодной. Для усвоения такой жидкости организм начинает ее подогревать, а это лишний расход энергии, которая нужна вам на тренировку. 

Не спешите взвешиваться

Цифры на весах редко отражают полную картину изменений, которые произошли с телом. При кардионагрузках вы активно теряете жидкость, а значит большой отвес покажет именно потерю воды, а не вывод ненавистных жировых отложений. С другой стороны, в период занятий мышцы будут крепнуть и увеличиваться, а они, как известно, весят больше, чем жир. 

Лучший показатель изменений — отражение в зеркале и замер параметров для тех, кто любит точность во всем. Только не увлекайтесь этим процессом, делайте контрольные замеры раз в неделю утром, пока тело находится в оптимальном состоянии и отечность сведена к минимуму.