Пилатес: 5 упражнений для красивой осанки
Снять напряжение с мышц, потянуть их и убрать гипертонус после силовой тренировки – всё это легко решает пилатес. Мягкие медитативные упражнения отлично расслабляют, а также способствуют гибкости. С помощью пилатеса можно укрепить мышцы спины, вернуть подвижность позвоночнику и улучшить осанку. Именно с последним мы и будем сегодня работать, освоив теорию 5 упражнений для красивой осанки.
Roll Down или скручивание
Это упражнение имеет главное преимущество – выполняя его, вы не только улучшаете кровообращение, но обеспечиваете спине легкий массаж.
- ? Лягте на коврик, ноги вытянуты, руки плотно прижаты к бедрам;
- ? плавно поднимайте корпус, стремясь прижать его к ногам, взгляд направлен на живот;
- ? почувствуйте растяжение в мышцах спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд;
- ? медленно возвращайтесь в исходное положение, перекатываясь через седалищные кости и копчик назад и укладывая постепенно крестец и поясницу на коврик.
Во время упражнения помогайте себе руками. Когда делаете наклон вперед, втягивайте живот. Двигайтесь плавно, буквально «считая» позвонки, и не забывайте следить за дыханием. Повторите упражнение 5 раз.
Вытягивание ног: поочередное
Упражнение укрепляет и прорабатывает группу мышц ног, рук и живота. Улучшает подвижность тазобедренного сустава. Начинаем его также с положения лежа на коврике, под голову для удобства можно подложить полотенце.
- ? Подтяните ноги к груди согнутыми в коленях, руки на щиколотках;
- ? задержитесь в этом положении и почувствуйте растяжку в нижней части спины и области ягодиц;
- ? приподнимите голову и корпус так, чтобы лопатки оторвались от коврика. Напрягите мышцы живота. Подбородок держите прямо, не опускайте на грудь;
- ? левую ногу выпрямите под углом 45 градусов по отношению к полу, а правую обхватите руками и подтяните к груди. Поясница при этом не отрывается от коврика;
- ? повторите упражнение с другой ногой.
Сделайте по 10 повторов для каждой ноги. Следите за мышцами живота, они должны быть напряжена.
Вытягивание ног: одновременное
Вот второй вариант предыдущего упражнения. Выполняется оно по принципу первого – лежа на коврике, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
- ? Лопатки оторвите от пола, спина округлена;
- ? из этого положения вытяните ноги вверх настолько, насколько позволяет гибкость. Руками удерживайте ноги;
- ? можно опустить ноги ниже, но не меньше 45 градусов по отношению к полу;
- ? на выдохе верните ноги в исходное положение и подтяните плотно к груди.
Повторите упражнение 5-10 раз в зависимости от вашей подготовки.
Упражнение стоя у стены
Встаем с коврика и подходим к стене. Исходное положение – становимся максимально близко к стене, пятки, крестец и лопатки плотно прижаты к ней. Голову держим прямо и тянемся макушкой вверх.
- ? Даем упор руками и немного отходим от стены так, чтобы поясница оставалась прижата;
- ? немного сгибаем ноги в коленях, принимая положение неглубокого полуприседа;
- ? поза станет более комфортной и активирует мышцы бедер;
- ? теперь оторвите лопатки от стены, поясница по прежнему плотно прижата, и сделайте круг прямыми руками, сначала во внутрь, потом наружу. Повторите круги по 3 раза, в каждую сторону.
Даже правильное размещение тела у стены уже является отличным упражнением для укрепления мышц спины и вытягивания позвоночника. Следите за амплитудой круга. Не пытайтесь ее увеличить за счет расслабления мышц живота. Ваше тело должно быть собранным, так упражнение работает гораздо лучше.
Приседы у стены
Для правильного выполнения упражнения нужна скользящая поверхность на стене. Можно сделать скольжение искусственно, подложив под плечи полотенце.
- ? Поставьте ноги на ширине тазобедренных суставов, лопатки прижаты к стене, спина прямая;
- ? руками дайте упор и медленно приседайте вдоль стены, образуя в коленях прямой угол;
- ? не опирайтесь на стену, она нужна как ориентир, чтобы спина оставалась прямой;
- ? вам понадобится много усилий, чтобы контролировать тело в этом положении, но в этом и состоит смысл упражнения;
- ? выполните 5 приседаний.
Это упражнение направлено на стабилизацию спины. Проработка ног – дополнительный бонус.
Помните, что пилатес – это прежде всего контроль. Награда за правильную технику и регулярность – крепкие мышцы и гибкое тело. Кроме этого пилатес прекрасно воздействует на психику, улучшает настроение и общий тонус. Люди, которые постоянно занимаются, отмечают изменения не только внешние, а и внутренние. Уходит раздражительность, стеснение и зажатость. Появляется уверенность, которая отражается в правильной осанке и летящей походке.
