Восемь правил, которые следует соблюдать, занимаясь бегом зимой
Бег является одним из самых популярных видов тренировок и поддержания себя в форме. Кто-то, конечно, предпочитает работу в спортзале, где есть тренеры, а кому-то нравится неспешная пробежка на свежем воздухе, другие же и вовсе совмещают и то, и другое. Однако многие, взяв себя в руки и начиная бегать летом, зимой прекращают тренировки, аргументируя это тем, что не сезон. Но если почитать блоги и посмотреть инстраграмм людей, которые регулярно занимаются бегом, то видно, что и зимой они не прекращают этого делать. У зимнего бега есть свои преимущества.
Плюсы зимнего бега
На самом деле бегать зимой можно и нужно. Это способствует поддержанию регулярности тренировок, не даст забросить их – после длительного перерыва вернуться к занятиям бывает сложно – развивает целеустремленность, силу воли, а также дисциплинирует.
Но помимо психологических, есть и другие преимущества:
- ? занятия в холодную погоду закаляют организм и помогают укрепить иммунитет;
- ? способствуют лучшему укреплению мышц, так как дорога не идеальна – может быть скользко – и на то, чтобы бежать ровно и не упасть, тратится больше усилий;
- ? приносит больше пользы людям, которые хотят похудеть – энергия тратится не только на само движение, но и на поддержание температуры тела, таким образом калорий сжигается больше.
Разумеется, риск заболеть всё же есть – особенно, если бегать бездумно и не заботиться о правильности. Чтобы тренировки приносили пользу, а не вред, нужно соблюдать ряд правил.
Восемь правил, которые нужно соблюдать
- 1. Подбирайте правильную экипировку
- ? Обувь
Подбирайте правильную обувь для зимнего бега, с хорошей амортизацией. Её особенности и свойства зависят от покрытия, по которому предполагается бегать.
По асфальту или хорошо очищенной дороге – хорошие беговые кроссовки с хорошей амортизацией.
По сложно поверхности, скользкой и заснеженной – трейловые кроссовки с агрессивным протектором.
Следите и за тем, чтобы обувь была качественной и подошва не потрескалась от холода.
Еще один совет – обувь при беге зимой не должна сидеть на ноге плотно, а быть на 0,5-1 размер больше привычной. Если она точно по размеру, то ноги могут замерзнуть.
- ? Одежду
Подбор правильной одежды тоже важен. Прежде всего она, как ни странно, не должна быть слишком теплой. Вам не должно быть жарко, поэтому одевайтесь строго по погоде. Нужно, чтобы при выходе из помещения было слегка прохладно. Если вам сразу тепло, лучше вернуться и переодеться.
При выборе одежды следует придерживаться принципа многослойности, где первый слой отводит влагу, второй – сохраняет тепло, а последний отвечает за защиту от ветра и осадков. То есть необходимо:
- ? надевать вниз термобелье;
- ? затем одежду из флиса (эта ткань греет даже при намокании и отводит влагу);
- ? и сверху – ветровку, мембранную куртку или плотную кофту из непродуваемого материала.
Если температура за окном становится холоднее, то и «слоев» одежды будет больше. Их количество и плотность зависит от индивидуальных особенностей вашего организма и тому, какая температура на улице.
Такие вещи, как носки, шапки и перчатки также важны. Носки должны быть теплыми и отводить влагу. Шапка (или бафф) дышать и закрывать уши, а также отводить пот наружу.
- 2. Дышите правильно
Многие избегают зимнего бега потому, что боятся простудить верхние дыхательные пути. Но проблем можно избежать, если дышать правильно:
- ? вдыхать через нос, а выдыхать лучше через рот. Бегите в медленном темпе, который позволит вам так дышать;
- ? если все же есть необходимость при вдохе приоткрыть рот, то прижимайте язык к нёбу.
Следует исключить интенсивные упражнения на свежем воздухе, которые заставят вас дышать часто и глубоко.
- 3. Сосредоточьтесь на беге
Если в теплые сезоны многие отвлекаются и думают о своем во время бега, то зимой следует быть внимательным, чтобы не поскользнуться и не получить травму. Поэтому не отвлекайтесь во время бега.
- 4. Делайте разминку
Перед бегом обязательно нужно делать полную разминку, особенно уделяя внимания разогреву стоп. Делать ее следует в теплом помещении перед выходом на улицу. При этом разминка не должна быть слишком интенсивной – нужно прогреть мышцы, а не вспотеть.
- 5. Планируйте маршрут
Во-первых, старайтесь выбирать для бега дорожки, очищенные от снега, без ледяных покрытий. Во-вторых, после пробежки нужно сразу пойти в тепло. Поэтому планируйте маршрут так, чтобы заканчивать бег сразу у подъезда дома, у офиса или хотя бы у машины.
- 6. Грейтесь после пробежки
Зайдя в помещение, нужно сразу же переодеться и выпить что-нибудь теплое.
- 7. Следите за состояние организма
Если вы приболели, то тренировки лучше пропустить. Также зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Если у вас есть проблемы со здоровьем перед тем, как начать бегать, проконсультируйтесь со специалистом.
Также не следует бегать, если на улице сильный мороз.
- 8. Начинайте в теплое время
Начинать заниматься беговыми тренировками лучше в теплое время года, дайте организму постепенно привыкнуть к холоду. Если все же уверены в своем здоровье и решили начать зимой, то лучше постепенно увеличивать время тренировки и количество пробежек.
Следуя этим простым правилам, вы сможете не прерывать занятия бегом и в зимний период.
