Занимаемся спортом на улице зимой: как начать и не навредить себе

Кто хоть раз в жизни не намеревался после празднования Нового года начать заниматься спортом, привести себя в форму к весне или, на худой конец, элементарно больше двигаться? Как правило, на регулярные занятия в тренажерном зале не хватает времени, сил и денег. Альтернативой станут физические нагрузки на улице.

Открытое пространство VS спортзал

Доступность. Заниматься на свежем воздухе способен едва ли не каждый: это бесплатно, не нужно тратить время на выбор подходящего зала, а потом и на дорогу до него, некоторые виды спорта практически не требуют специальной экипировки.

Безопасность. Довольно проблематично сохранять социальную дистанцию и заниматься в маске в спортзале.

Бонусы. Когда человек тренируется на открытом воздухе зимой – он:

? закаливает организм;
? получает витамин D;
? поднимает настроение;
? снимает стресс.

Как подготовиться

Допустим, вы решили с понедельника выделять один час своей жизни на физические упражнения. На что обратить внимание?

Главное – не вспотеть: выбираем одежду

Придерживайтесь принципа многослойности. Первый слой (термобелье) отводит влагу, второй (флис или легкая тонкая куртка из пуха/синтетики) – удерживает тепло, третий (костюм из мембраны) – защищает от снега и дождя.

Уделите внимание обуви. Она должна быть легкая, непромокаемая, с подошвой, которая не скользит по снегу или слякоти.

Не забывайте об аксессуарах. Обратите внимание на бафф – по форме он напоминает трубу и может стать шапкой, шарфом, банданой, маской, капюшоном и т.д. Изготавливают из микрофибры, мембранных материалов и даже хлопка. Для зимы оптимально приобрести бафф из флиса.

В темное время суток используйте одежду со светоотражающими элементами.

Главное – ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности. Кому-то достаточно и двух слоев одежды. Важно не потеть во время занятий.

Не забываем о напитках

Во время тренировок нужно пить. Вдвойне важно это делать зимой, поскольку признаки обезвоживания не так очевидны, как летом. При нагрузках организм потеет, также влага испаряется с дыханием.

Забудьте про холодные или, наоборот, очень горячие напитки. Если у вас всё еще нет компактного термоса, пора его приобрести.

Чай с имбирем, лимоном и медом отлично тонизирует.

Что там за окном?

Прежде чем выйти на улицу, оцените погодные условия. Метель и/или температура опустилась ниже -15 градусов – задумайтесь: не лучше ли остаться дома.

Разминаемся

Разминка займет не больше 10 минут, при этом позволит избежать проблем со здоровьем. Тело нуждается в том, чтобы вы до занятия:

? разогрели мышцы, связки и сухожилия;
? размяли суставы;
? подготовили к нагрузкам сердечно-сосудистую систему.

Вот примерный план (на каждое упражнение по 2 минуты):

1. Ходьба на месте. Следите за дыханием – оно не должно сбиваться.
2. Суставная гимнастика. Вращаем головой, плечами, локтями, руками, запястьями и тазом, затем – ногами, коленями, стопами.
3. Динамическая растяжка мышц. Делаем наклоны в стороны, к стопам, выпады, махи ногами; приседаем, совершаем круговые движения руками.
4. Кардиоразогрев. Бег на месте с подъемом колен, прыжки со скакалкой, с разведением рук и ног.
5. Восстановление дыхания. Дышите спокойно: глубокий вдох и медленный выдох.

Выбираем вид спорта

Бег и скандинавская ходьба

Эти виды спорта, пожалуй, самые доступные. Для бега не нужен дополнительный инвентарь, а для ходьбы придется приобрести только палки.

Лыжи, коньки, сноуборд

Присмотритесь к не менее популярным зимним видам спорта: пробежке на лыжах, фигурному катанию или сноубордингу. Покупать сразу весь необходимый инвентарь вовсе не обязательно. Практически в каждом городе есть трассы и катки, где снаряжение дают напрокат.

Это важно!

1. Остерегайтесь льда: выбирайте для занятий специальные площадки.
2. Дышите правильно: вдох только носом, выдох – носом или ртом.
3. Используйте кольдкрем (cold cream) для защиты нежной кожи лица.
4. Избегайте излишних нагрузок.
5. Не занимайтесь, если плохо себя чувствуете.