Особенности занятий с фитболом и упражнения для него

Фитбол (или гимнастический мяч) — это популярный среди женщин спортивный инвентарь, без которого не обходится ни один тренажерный зал. Он имеет массу преимуществ:

• не занимает много места;
• подходит как для тренировок в спортзале, так и для занятий дома;
• для него есть большой комплекс различных упражнений, призванных развить силу, умения держать равновесие, выносливость и так далее;
• подходит для восстановления формы после получения травмы;
• есть упражнения для беременных.

Этот спортивный инвентарь пользуется особой популярностью у женщин, которые хотят похудеть.

Как выбрать

Если вы желаете приобрести фитбол для дома, то при покупке следует обратить внимание на диаметр мяча и на свой рост. Выпускается в трех вариациях:

•       ?  маленькие (55 см). Подходят людям с ростом 149-164.
•       ?  средние (65 см). Стент отличным выбором для тех, чей рост 164-171;
•       ?  большие (75 см). Выбирать стоит людям, с ростом 180 см и выше.

При выборе фитбола, нужно сесть на него: если колени сгибаются под прямым углом по отношению к полу, то значит спортинвентарь идеально вам подходит. 

Но также следует учитывать, что есть ряд упражнений, которые рассчитаны на мячи разного диаметра — меньшего или большего — и для них нужно будет подбирать соответствующие варианты.

Комплекс упражнений

Уровень вашей физической подготовки будет влиять на то, сколько подходов и повторений нужно сделать. Оптимальный вариант — 3-5 подходов из 10-20 повторов на каждое упражнение. Через несколько тренировок можно будет увеличивать нагрузку. Ниже представлены некоторые упражнения, которые можно выполнять.

Для нижней части тела

Приседания с мячом над головой. Простое, но остающееся все таким же эффективным упражнение, а за счет использования мяча прорабатывает дополнительно мускулатура рук.

Как выполняется: выполняете обычные приседания, но с поднятыми вверх руками, в которых зажат фитбол. Тело должно располагаться вертикально, следите за этим.

Приседания с упором фитбола в стену. Как выполняется: встаньте спиной к стене на расстоянии примерно один метр от нее, ступни — на уровне плеч. Между стеной и нижней частью спины расположите мяч.

Плавно опускайтесь до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом. Затем поднимайтесь. Следите за положением фитбола, во время приседания он переносится к лопаткам, что позволяет обеспечить поддержку спины.

Приседания с фитболом между колен. Предназначены для проработки нижней части спины, внутренней поверхности бедер, которая является одной из наиболее проблемных зон.

Как выполняется: встаньте прямо, между ног зажмите фитбол так, чтобы его центр был в области коленей и он не касался пола. Затем выполняете приседания, опускаясь до образования коленями прямого угла и удерживая мяч. в нижней точке замрите примерно секунд на 30-45, затем поднимайтесь.

Упражнение для бедер. Как выполняется: лягте на пол, руки лежат вдоль туловища, пятки с икрами располагаются на фитболе. Поднимайте бедра вверх, для удержания равновесия используя руки. Сделав выдох ине убирая ступней с фитбола, подтяните колени к бедрам. Задержитесь в таком положении на пару секунд, вдохните и выпрямите ноги. Бедра должны оставаться наверху.

Для верхней части тела

Отжимание на фитболе сложнее обычных, но и эффективнее. 

Как выполнять: примите правильное положение. Для этого лягте на фитбол сверху так, чтобы мышцы кора находились на верхней части мяча, а руки и ноги касались пола. Затем переставляя руки, продвигайтесь вперед до тех пор, пока голени не лягут на шар, при этом тело должно оставаться прямым. Затем начинайте делать отжимания из этого положения, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельно полу. Нужно постараться сделать не меньше 8-10 отжиманий. 

Выкатывание фитбола. Как выполняется: мяч положите на пол, сами встаньте позади него на колени, положив ладони на верхнюю часть фитбола. Толкайте его впереди себя, остановившись лишь тогда, трицепсы окажутся на надувном шару, а ноги раздвинутся в коленях. Не нужно стараться сделать много повторов сразу же, главное, соблюдать правильную технику. 

Гиперэкстензия способствует укреплению спинных мышц. Как выполнять: живот и бедра находятся на фитболе, а прямые ноги позади снаряда. Для удержания баланса возьмитесь руками за шар. Если ноги скользят, можно упереться ими о стену. Поднимите грудную клетку максимально высоко, ладони положите на затылок. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.

Вот несколько видов упражнений для тех, кто хочет познакомиться с фитболом.