Комплекс асан, которые повысят силу и выносливость
Выносливость — это естественная способность организма сопротивляться усталости. От уровня развития этой физической способности зависит сколько по времени вы можете выполнять тяжелый труд, спортивные упражнения и заниматься другими энергозатратными видами деятельности. В йоге существует множество асан, которые помогают без особого труда развить это качество в теле, уме и эмоциях, и стать человеку более сильным.
Повышаем выносливость
Эта способность напрямую зависит от состояния сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем. По мере роста нагрузки пульс будет учащаться постепенно, без резких скачков. Умение контролировать дыхание поможет вернуть нормальный темп, сбить одышку. А уравновешенная нервная система позволит стоять спокойно в статике, не теряя баланса и терпения. Развить силовую выносливость помогут такие асаны:
- 1. Пипурна навасанаар, или поза лодки. Помогает укрепить мышцы брюшного пресса, спины, бедер. Из позы посоха (сидя на ягодицах, спина ровная, ноги параллельно полу) перенесите вес тела на седалищные кости, при этом спина должна оставаться ровной. Делая выдох, оторвите голени от пола и поднимите их так, чтобы между бедрами и полом образовался угол в 45 градусов. Руки вытяните вперед, ладони смотрят друг на друга. Более усложненный вариант: удерживайте позу, но ноги выровняйте так, чтобы пальцы были на уровне глаз. Сложный вариант — углы между спиной и полом, бедрами и полом должны составлять 30 градусов. Корпус держите мышцами пресса. Обязательно следите за спиной — она должна быть ровной. Если растяжка пока не позволяет держать ноги ровными, то лучше практикуйте первый вариант.
- 2. Утката Конасана, или поза богини. Эта вертикальная асана выполняется так: поставьте ноги шире плеч, промежуток между стопами должен быть равен минимум 1 м, стопы разверните носками наружу, колени также направляйте в стороны. То есть правое колено смотрит вправо, левое — влево. На выдохе согните колени, присядьте настолько, сколько позволяет ваша подготовка. В идеале бедра должны быть расположены параллельно полу. Руки разведите в стороны, спина прямая, макушка тянется вверх. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию стоп. Усложненный вариант — оторвать пятки и стараться удержать равновесие на носочках.
- 3. Урдхва Дханурасана, или плечевой мост. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях, стопы установите как можно ближе к ягодицам. На выдохе поднимите таз вверх, точка опоры — лопатки. Руки направьте к ступням и соедините пальцы в замок. Активируйте шейный замок — джаландхара бандху. Бедра толкайте со всей силы вверх, ягодицы в тонусе. Когда освоите эту асану и стоять в ней будет легко, переходите к полной версии моста.
- 4. Васиштхасана, или боковая планка. Из положения классической планки на вытянутых руках установите правую ногу по центру на внешнее ребро. Левая нога внутренним ребром слегка касается правой. Сделайте упор на правую ладонь, выпрямите позвоночник и поверните корпус так, чтобы правый бок был параллельно полу. Левую руку тяните вверх, толкайте бедра как можно выше. Образуйте между телом и полом угол в 45 градусов.
- 5. Ардха Ширшасана, или поза дельфина. Из положения Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) опустите предплечья на пол, локти должны находиться под плечевыми суставами. Ладони прижмите к полу или соедините в замок, соприкасаясь внутренней стороной кистей. Плечи отведите от ушей, при этом старайтесь лопатки свести вместе. Копчик направляйте в потолок, пятки оторваны от пола. Старайтесь не округлять спину. Вес тела перенесите на предплечья. Стойте в асане 3-5 дыхательных циклов. Для продолжающих позу можно усложнить, подключив динамику. Оттолкнитесь пальцами ног и перенесите корпус в планку. Чтобы вернуться в начальную асану, выталкивайте тело силой рук.
Выполняя эти простые асаны регулярно, вы сможете развить выносливость, укрепить запястья, плечи, мышцы брюшного пресса, ягодицы и бедра.
