Занятия спортом: отдых между подходами, упражнениями и тренировками
Чтобы спортивная тренировка была в радость и приносила пользу, необходимо не только соблюдать технику выполнения упражнений, верно дышать, но и правильно отдыхать. В противном случае организм не будет восстанавливаться и, соответственно, заниматься в полную силу не удастся.
Отдыхать нужно между подходами, выполнением разных упражнений и тренировками. Обо всём этом поговорим в сегодняшнем материале.
Отдых между подходами и упражнениями
Итак, основные принципы.
- ? Хорошо отдохнул — хорошо выполнил упражнения
За период восстановления необходимо вернуться к желаемому (или как минимум ожидаемому) КПД. Узнать, сколько именно нужно отдыхать, можно методом проб и ошибок. Например, человек делает 5 подходов по 7 повторений и уже на втором подходе он выдохся. Это не значит, что нужно снижать вес; нужно больше отдохнуть. Необходимо постепенно увеличивать перерывы и таким образом дойти до оптимального уровня.
- ? В начале тренировки — отдыха меньше, в конце — больше
Во время разминки восстановление особо не требуется, поэтому отдыхать, по сути, незачем. Кроме того, если отдыхать ещё и в начале, то есть риск растянуть тренировку до каких-то невероятных масштабов. Главный критерий, что можно приступать к следующему упражнению — дыхание и пульс восстановились.
- ? Чем больше веса, тем больше отдыха
Чем тяжелее гантели или чем больше «блинов», тем большими должны стать промежутки для восстановления.
- ? Если не уверены, что хорошо отдохнули, отдохните ещё
Если вы «зависли» и так и не поняли, удалось ли восстановить силы, то отдохните ещё минутку-другую. Главное тут не провалиться в так называемую фитнес-прокрастинацию.
- ? Чётко соблюдать интервалы отдыха
После того, как они определены. Если решили отдыхать 1 минуту — значит, отдых длится 60 секунд и ни секундой дольше.
Отдых между тренировками
Частота отдыха между тренировками зависит от следующих факторов:
- ? поставленная цель;
- ? тип занятий (объём и интенсивность);
- ? уровень тренированности и образ жизни в целом;
- ? объём мышечной массы;
- ? пол;
- ? возраст;
- ? питание;
- ? сон.
Если говорить о средних показателях, то оптимальный вариант — это три тренировки в неделю. Начать можно с этого, а дальше следить за ощущениями, мотивацией, производительностью.
Ещё одно общее правило — тренировки на одну и ту же группу мышц нужно проводить с разницей в 2-3 дня. Именно столько времени требуется мышцам для восстановления. Согласно исследованиям, чем крупнее группа мышц, тем дольше времени на отдых понадобится.
